瘦大腿內側的瑜伽體式教程

　　上班族女性長時間坐著不動，缺乏運動，容易在腿部形成很多的贅肉，要減掉腿部贅肉，有哪些瘦腿的方法呢?下面小編整理了瘦大腿內側的瑜伽體式，一起來看看吧!

　　瘦大腿內側的瑜伽

　　瘦腿動作1

　　側身躺在地板上，左手手肘彎曲，頭部靠在手臂上，右手在胸前彎曲，用手掌心撐著地板。右腳向前伸出，屈膝，小腿與大腿彎曲成90度，小腿部分緊貼地板。

　　瘦腿動作2

　　右腳腳尖和小腿仍然保持彎曲成90度，然後把右腳向後移動3釐米的位置，儘量地向上抬高，感受大腿內側肌肉的拉伸，保持該瘦腿動作20秒。另一隻腳也做同樣的瘦腿動作，左右各做3次。如果腰部骨頭感到疼痛的話，可以在下面墊一個靠墊。

　　瘦腿瑜伽第二組——鍛鍊小腿

　　瘦腿動作3

　　面朝上躺下，立起雙腿膝蓋。把右腳腳踝放在左腳大腿上，左腳腳掌心緊貼地板。雙手伸直，掌心向下。

　　瘦腿動作4

　　後跟移動到臀部的位置，輕靠臀部，腳尖立起。用雙手支撐著身體，把臀部慢慢向上抬高。

　　瘦腿動作5

　　部抬高到最高的位置時，雙臂向前伸直，用左腳腳尖撐地，保持該瘦腿動作20秒。雙腳瘦腿動作互換，左右各做3次。

　　瘦腿瑜伽第三組——鍛鍊腿部瘦全腿

　　瘦腿動作6

　　朝地板趴下，雙腳並齊伸直，腳尖繃直，腳背緊貼地板。彎曲雙手手肘，把雙手放在下巴下面，託著下巴。

　　瘦腿動作7

　　直的右腳腳尖彎曲，和小腿成90度角，然後把右腳慢慢抬高，讓盆骨和地板離開一個拳頭大小的距離。

　　瘦腿動作8

　　腳腳尖和小腿仍然成90度角，然後把右腳向左靠，保持該姿勢20秒。注意兩條大腿儘量不要靠在一起。然後恢復到瘦腿動作1，左腳也做同樣的瘦腿動作。

　　懶並不可怕，可怕的是有這麼適合懶人聯絡的瘦腿瑜伽還不練習還要白日做夢。所以，這三組簡單的瘦腿瑜伽好好的學起來吧!

　　瘦臀瑜伽體式

　　提臀瑜伽第一式：後傾姿勢

　　作用：

　　瘦屁股!!讓你臀部小而Q彈緊緻，

　　活動關節，預防運動中受傷，

　　擴充套件胸部使人倍兒精神

　　1、首先跪坐在瑜伽墊上，兩膝蓋略微分開，距離與跨同寬。臀部坐在兩個腳跟之間，上半身保持挺直。

　　2、然後兩隻手放在身體後面的地上，手指尖指向臀部的方向，支撐住身體的重量，上半身慢慢向後傾，臀部保持原位不要移動。

　　3、呼氣的同時將胯骨向上頂，頭部向後仰，肩膀開啟，胸部展開。

　　提臀瑜伽第二式：貓咪變形姿勢

　　作用：

　　收緊臀部肌肉和腰部肌肉，

　　使腰部更有彈性，曲線更迷人，

　　還能拉伸腿部線條，瘦腿。

　　1、首先跪在瑜伽墊上，兩膝開啟與肩同款，兩隻手間距也是與肩同寬。用膝蓋和雙手支撐柱地面。

　　2、然後左腿不動，撐好，抬起右腿並且打直，右腳尖如圖接觸到地面。

　　3、接著呼氣，同時將右腿抬起，向後方伸展，腿儘量抬高，頭也跟著同時仰起。注意右腿要向正後方抬起，不要向外側開啟，不然效果就不好了。兩指撐在地上的手受力要均勻，不要把力量壓在其中一個胳膊上，這樣很容易兩個手臂不一樣粗哦

　　4、再次呼氣的同時，將右腿慢慢收回來並且將膝蓋彎曲，提到胸部的位置，大腿內側儘量貼近腹部，頭跟著低下。停留3秒再抬高，反覆做5~10次，換另一側做。

　　提臀瑜伽第三式：橋型姿勢

　　作用：

　　瘦腰瘦背瘦屁股，

　　使從腰部開始到臀部的脂肪被訓練到，

　　線條更加柔和平滑。

　　促進血液迴圈，緩解疲勞，

　　對子宮也有好處哦~

　　1、首先如圖屈膝躺在瑜伽墊上，腳掌貼近並且撐住地面，臀部不要懸空，兩隻腳分開的距離大概與跨同寬，雙手自然放在身體兩側。

　　2、然後吸氣的同時，將臀部慢慢抬起，肩部貼緊地面不要動。

　　3、用胸部儘量去夠下巴，腹部和臀部用力，不要把身體的重量都放在雙手和腳上，感覺到胸部靠近下巴的方向，適應動作之後腳不動，將兩個膝蓋慢慢靠攏，靠的越近效果越棒!保持30秒。注意動作過程中腳尖指向正前方，不能歪，不然屁股的形狀就不好看啦!

　　提臀瑜伽第四式：鴿子準備姿勢

　　作用：

　　放鬆胯部盆骨和大腿，

　　大腿和臀部的贅肉很容易掉，

　　而且最難得的是還能消除肋骨部分的贅肉，

　　促進身體血液迴圈，

　　預防和緩解下半身浮腫。

　　1、先隨意坐在瑜伽墊上，然後慢慢如圖將右腿向後伸，儘量是正後方哦~左腿如圖彎曲，兩隻手掌支撐在身前的地板上，感受到臀部和腰部在用力。注意肩膀和右腿儘量不要彎曲哦~

　　2、然後呼氣的同時，上半身保持挺直，慢慢向下傾，雙臂如圖放在地上。兩手心和左腿的膝蓋右腿膝蓋和腳背都要緊貼地面，保持20秒。

　　3、吸氣的同時將上半身提起，再次呼氣的時候上半身向上挺，感覺自己很挺拔，是背部腰部和臀部都有拉伸的感覺。

　　練習瑜伽需注意

　　避免一個人自我練習

　　除非是長期穩定的練習者，並且參加過專業瑜伽課程和工作坊等，否則不建議自我練習。初學者很可能會因不瞭解體位的發力點而受傷。選擇導師時，確保其擁有豐富的教學經驗，課前讓導師充分了解自己的身體情況，這樣能夠大大減少錯誤的體位方法以及體式過度而帶來的身體傷害。

　　練習前進行必要的暖身

　　在暖身中先深呼吸，調節好自己的氣息，達到整個身心放鬆的狀態。再開始拉筋，放鬆全身筋骨，達到練瑜伽的基本柔軟程度。暖身運動能夠提高肌肉的溫度和自身的體溫，緩解身體的僵硬感，從而有效防止受傷。

　　專注自己的感受，循序漸進

　　瑜伽練習中最重要的原則之一就是了解你自己的身體情況，做任何體位時盡力而為。不要盲目追求高難度體式，在體式數目、時間以及練習次數上不要貪婪，遵循自身的感受，注重練習的內在品質，而非身體的外在形態。

　　注重身體容易受傷的部位

　　大腿後側肌肉、頸部、腰部以及膝蓋，這些是身體當中非常容易受傷的部位，在練習中要仔細遵循體式細節的要點，格外關注自己的身體與呼吸。

　　使用輔助工具

　　初學者以及柔韌性較差的練習者可以通過輔助工具調整姿勢，比如瑜伽磚、瑜伽帶，這些工具可以避免因為柔軟度不好或肌力不夠而造成身體部位緊張，在安全的範圍內幫助拉伸身體。

　　注意事項

　　患有頸/腰椎病、骨質疏鬆症、心血管疾病以及肥胖症的患者不適宜在無老師指導的情況下自己練習瑜伽，本身就有傷痛的練習者需要在練習之前和導師進行溝通，判斷是否在練習初期學習私教課程。

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