盤點可以瘦腰的瑜伽動作

　　瘦腰瑜伽能夠有效消除要減贅肉，還能提升一個人的優雅氣質，以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　蝗蟲式

　　1.俯臥，雙腳併攏，雙手伸直放在身體兩側，下巴著地，背部伸直。

　　2.右腳向上提起，保持腳面繃直，右腳伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左腳，和右腳併攏，同時放下。然後換左腳重複同樣的動作，雙腳交替練習10次。

　　弓式

　　1.平趴於地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

　　2.吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

　　三角伸展式

　　1.雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣，呼氣，彎曲右膝。

　　2.上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，儘量保持雙臂上下成一條直線。

　　3.左臂儘量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。

　　居家瘦腿的瑜伽動作推薦

　　第一式

　　呈坐姿，雙腳成V字型張開，腳背伸直，雙手置於臀部兩側，抬頭挺胸且打直腰桿，讓身體感覺適度伸展。

　　第二式

　　吸氣彎曲你的雙腳膝蓋，馬步穩穩地站在墊子上。保持身體平衡。雙手分別扶住雙手膝蓋，然後向右扭轉你的肩膀，頭部也轉向後面。然後身體回正，換另外一邊重複剛才的動作。

　　第三式

　　站立，兩腿前後盡力開啟，伸直，穩穩站立。上身彎曲，努力去貼近大腿，兩手伸直，放在地面上，儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。

　　第四式

　　坐於床上，雙腿呈正座姿勢，兩手向後撐地。運用腹式呼吸慢慢向後躺下直至貼近床面，兩手自然放在身體兩側。保持腹式呼吸5~10下然後恢復起始姿勢。如果完成此動作有困難的話嘗試單腿也可以。

　　瘦臀部的瑜伽動作

　　半蹲式

　　站直，兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺直。再慢慢站直，用口呼氣，大約10次。可以消除臀部的贅肉。

　　美腿式

　　左腿屈腿，右腿向後延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩定自然呼吸6次。

　　放鬆手臂，右小腿回落在墊子上，重心後移臀部後坐在右腳跟上，左腿向前伸直放鬆，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重複。

　　蝗蟲式

　　俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下頜觸地。

　　吸氣，右腿直腿向上***如果感覺困撓也可屈腿***抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。

　　抬腿式

　　跪著，右腳往後上方抬腿。換左腳往後上方抬腿，重複做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

　　曲線扭轉式

　　進行暖身練習，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。

　　站立，左小腿向後抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。

　　彎腰式

　　兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側，這時候身體向後仰直至最大限度，頭部自然向後傾。這時的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重複15次。