瘦腰瘦大腿的瑜伽體式教程

　　都市白領，久坐辦公室，容易出現腰爽背痛的情況，腹部也會形成贅肉，影響健康和美觀。其實做幾個簡單的瑜伽動作可以有效的瘦肚子哦，下面小編整理了xxxxxxx，一起來看看吧!

　　瑜伽瘦腰瘦大腿

　　1. 單腿彎曲

　　單腿彎曲

　　針對部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀

　　練習規則：趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，讓其中一隻腳往上抬，雙手同時把抬起的腿抱住，胸部也儘量網上抬，保持這個姿勢，深呼吸，然後換邊重複3-5次練習。

　　2. 直線姿勢

　　直線姿勢

　　針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部

　　練習規則：坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線，然後努力抬升臀部，同時伸直手臂，儘可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了，保持這個姿勢，深呼吸，然後換邊重複3-5次練習。

　　3. 側弓

　　側弓

　　針對部位：大腿、小腿、腰部

　　練習規則：雙腿分開，是髖關節的2倍，右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側大腿上方，肩部稍微向右側傾斜，保持這個姿勢，然後換邊重複3-5次練習。

　　4. 跪臥仰視

　　跪臥仰視

　　針對部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部

　　練習規則：雙腿膝蓋著地，小腿併攏，臀部坐在小腿上，背部往後彎曲，同時兩臂向後撐住身體重心，保持這個姿勢30秒鐘。

　　5. 向後彎曲

　　向後彎曲

　　針對部位：背部、腹部、大腿、小腿

　　練習規則：雙腳分開站立，與髖同寬，然後身體慢慢向後倒，同時兩手臂扶住臀部控制重心，然後儘可能往下移動，直到移到膝蓋部位，保持這個姿勢，堅持30秒鐘，然後休息一下，重複做3-5次。

　　6. 弓形倒立

　　弓形倒立

　　針對部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀

　　練習規則：平躺於瑜伽墊上，然後努力抬升臀部，形成一個弓形，同時頭部朝下緊貼地面，小腿儘量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝，保持這個姿勢，堅持30秒鐘。

　　7. 挺胸抬頭

　　挺胸抬頭

　　針對部位：胸部、臀部、腹部、腰部

　　練習規則：趴在墊子上，然後胸部慢慢抬起，儘量胸部緊夠天花板，雙臂放於兩側，手掌支撐身體重心，頭部儘量往後壓，雙腿儘量保持筆直。保持這個姿勢，堅持30秒。

　　8. 雙腿盤臥

　　雙腿盤臥

　　針對部位：背部、手臂、小腿、大腿

　　練習規則：雙腿跪在地上，然後右腳往前攀住左腳，同時兩隻手臂一個向下，一個向上在背部緊扣，胸部挺直，保持這個姿勢，深呼吸30秒。

　　9. 臀部上翹

　　臀部上翹

　　針對部位：臀部、背部、胸部

　　練習規則：平趴在地面，雙臂伸直，然後胸部慢慢移動到膝蓋，臀部向天花板方向上抬，儘量夠著天花板，大腿和小腿呈90度角，背部也呈一個弧形，保持姿勢，深呼吸30秒。

　　瘦肚子的瑜伽動作

　　坐立，屈雙膝，雙腳抬離地面，雙手抓腳

　　吸氣，雙腿向上拉直，坐骨受力均勻，

　　保持臀部平衡，初學者可以用一根韌帶來協助拉伸。

　　呼氣，雙手開啟體前端平，保持幾次呼吸。

　　身體緩慢向後，雙腿向下，

　　用腰腹部力量控制身體的平衡，

　　保持順暢呼吸。呼氣時身體仰臥放鬆。

　　這個時候初學者也可以使用一根韌帶來協助。

　　○這些簡單的動作，每天只需要花不到10分鐘的時間，就可以讓你遠離腰痠背痛，擁有完美身材，還不趕緊行動!

　　瑜伽練習後注意事項

　　1、切忌練習後立即沐浴，建議過30---60分鐘後再沐浴。瑜伽練習後面板的毛孔隨之張開，身體感覺變得特別敏銳，忽冷忽熱的刺激是不適合的，可能因之而傷害了身體，而且也會洗去一些對身體有益之分泌及真氣***能量***。

　　2、練習瑜伽沒有規定的時間，可以用幾分鐘或更久，持之以恆每天鍛鍊，並視之為生活方式。

　　3、雖然練習瑜伽極為有益，甚至還能夠治癒身體的某些病狀，但如果患了嚴重的病痛，則不要因為練瑜伽而忽視了尋求有效的醫療治理，應把它看作是一種保健措施。

　　4、最後一點，自學練習者在做每個姿勢之前先了解他的文字說明，再仔細按照要求去練習。

---