盤點瘦大腿的瑜伽動作

　　纖細修長的雙腿往往最能吸引人們的目光，更能散發出女性的魅力。打造模特般的修長美腿，最有效的方法就是做運動，以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　

　　平板式

　　1、成俯臥撐狀俯臥，胸朝下，重心前移，使全身從頭到腳跟成同一直線。

　　2、放下膝蓋，使其置於地上，膝蓋下方小腿開始太離地面，雙手儘量抬升肩膀。

　　下犬式

　　1、雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，身體向前屈，手掌撐地。

　　2、手掌用力撐地，抬高臀部，伸直雙腿。

　　3、彎曲膝蓋，使大腿緊貼腹部，重心後移，維持動作並呼吸3-5次。

　　勇士一式

　　1、左腳前移約4個肩位，彎曲左膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。

　　2、繃直右腳，向上伸直雙臂，手掌合實，指尖向上伸直。

　　3、放下雙臂，左臂前伸，右臂後伸，使之與肩成同一直線。

　　瘦手臂的瑜伽動作介紹

　　瘦手臂的瑜伽動作一：

　　站立，左側身體向下彎，左手自然扶住左腳，整個動作要保持整個身體在同一個平面上，保持姿勢不動時間至少為5至8次呼吸。接著右側身體向下彎，做相同動作。

　　PS:這個動作主要是鍛鍊側腰的柔韌度，美化腰部，收緊腿部肌肉。需要注意的是，瑜珈是有氧運動，因此在保持動作的同時要均勻地呼吸，同時看個人的能力決定堅持時間的長短。

　　瘦手臂的瑜伽動作二：

　　動作步驟：1、身體保持挺直姿勢，雙腳張開到與肩部同寬，雙手向前伸直。

　　2、將伸直的雙手順著順時針的方向慢慢地做畫圓的動作，做夠20次。

　　3、再將雙手順著逆時針的方向緩緩運動，同樣轉20圈。

　　瘦手臂的瑜伽動作三：

　　採取常坐姿，雙手伸直，掌心相對，隨著呼氣上身向後傾，手臂不要高於肩膀，腳保持在地面，堅持5至8次呼吸以上，吸氣時上身歸位。

　　雙手撐在身體兩側，吸氣時雙腳併攏向上抬，堅持動作不動5至8次呼吸以上。手起到支撐的作用，呼氣時將腳向下放。

　　PS:這個動作對於鍛鍊腹部及大腿相當有效，手臂拉伸也可以起到減少脂肪的作用。但記者模仿動作時發現，這系列動作的難度很大，腹部很快劇烈顫抖，很快就堅持不了了。可以先分解成兩個動作，不用一步到位。

　　減小腹的瑜伽動作指南

　　板式

　　1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。

　　2、將力量均勻地散佈在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

　　4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。

　　側撐抬腿

　　這是個藉助上肢來分開雙腿的動作，相當的有舒展性，可運動到全身。

　　步驟1：從俯臥撐的姿勢開始，向右側轉身體，把重心轉移到右手和右腳上。

　　步驟2：在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標，不能做到，也不要勉強。

　　步驟3：若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然後換另一側。

　　船式

　　1、坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個"v"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

　　立位體前屈

　　看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。

　　步驟1：雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。

　　步驟2：慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身儘量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

　　步驟3：要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸後，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛。可以多進行幾個來回。