腰腹部肌肉鍛鍊方法

　　如果你也想在家健身，那麼請先學習並掌握一套鍛鍊全身各部位肌肉的方法。下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　1、後撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉

　　動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛鍊：手臂肱三頭肌

　　動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側臥挺髖

　　主要鍛鍊：側腹肌

　　動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

　　6、臺階上下提膝

　　主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

　　動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負重反式側轉身

　　主要鍛鍊：腹肌、下背肌群

　　動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　二：

　　一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。