腿部肌肉鍛鍊方法

　　健身人士都知道腿部肌肉鍛鍊的重要性，腿部是支撐我們身體的，所以大家可以學習，增強腿部力量。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1、槓鈴深蹲

　　對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裡就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

　　2、坐姿器械腿屈伸

　　這個動作是用固定器械鍛鍊,主要是鍛鍊大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

　　3、坐姿器械腿舉

　　這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊,有點像槓鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。

　　4、單腳蘿蔔蹲

　　單腳蘿蔔蹲跟弓箭步的動作類似,先把一隻腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離後腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。

　　下蹲時保持身體穩定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開***平行朝前***,並將重心擺在後腳。下蹲時,前腳儘量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。

　　建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。

　　5、朝天蹬

　　雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。

　　把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關節的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限後,腳再慢慢下放。

　　建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。

　　6、臥式腿彎起

　　初始姿式:***做動作者為甲,輸助者為乙***甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。

　　動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反覆進行。

　　動作作用:主要鍛鍊大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

　　動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。

　　腿部肌肉的練習原理

　　大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內旋,如踢毽子時的腿部動作。後者可使大腿彎曲和內旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿後伸。半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外,其他均同股二頭肌。內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

　　小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動。後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用。外側群肌的機能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎,而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達,上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。

　　因為腿部主要有肌肉和脂肪組成,在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小於脂肪的體積,它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。