在家腹部肌肉鍛鍊方法

　　在做腹部鍛鍊的時候，我們一定要注意鍛鍊的重點才可以最好的鍛鍊腹部肌肉。今天，小編為你帶來了。

　　在家腹部肌肉鍛鍊技巧

　　1、坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　2、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　3、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

　　4、扶牆半蹲健腿

　　需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

　　5、俯身划船健背

　　這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

　　6、俯臥挺身健腰

　　這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

　　腹部肌肉鍛鍊小妙招

　　1. 深蹲練力量

　　被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長!

　　注意事項：

　　a. 膝蓋不要過份超越腳趾。

　　b. 儘量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力。

　　c. 收緊腰部，保持腰部挺直。

　　d. 利用腳跟底發力，除可保持重心外，還可減輕膝關節壓力。

　　3. 臥推練力量

　　這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛!臥推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素!

　　注意事項：

　　a. 在臥推床上先穩定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少。

　　b. 肩胛骨向後收，即鎖背。

　　c. 收緊腹部及臀部。

　　d. 在肩關節沒有過份拉扯感的情況下，儘量保持最大的運動幅度。

　　3. 肩上推舉練力量

　　這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下於臥推，因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。

　　注意事項：

　　a. 先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度。

　　b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關節帶來很大的負荷。

　　c. 收緊腹部，保持上身穩定。

　　d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行。

　　4. 雙槓屈臂練力量

　　有人稱雙槓屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。鍛鍊雙槓屈臂，初學者通常難以在訓練時感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學會。

　　注意事項：

　　a. 收緊腹部，若上身不穩定能增加受傷風險。

　　b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌。

　　c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向後可練三頭肌。

　　d. 要注要肩關節的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴重受傷。

　　5. 硬拉練力量

　　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們日常有時候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

　　注意事項：

　　a. 整個動作以髖關節為主要軸心，膝關節只是輔助，否則動作會成為深蹲。

　　b. 收緊腹部、確保背部挺直。

　　c. 利用腳踭發力，保持重心。

　　d.槓鈴應儘量貼近身軀。

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