肩部肌肉鍛鍊方法
現在流行健身鍛鍊，尤其對於男性來說，上肢肌肉鍛鍊更是不可少的。今天，小編為你帶來了。
肩部肌肉鍛鍊技巧
1、壺鈴深蹲俯臥撐
雙手持一對壺鈴置於身體兩側,齊肩寬自然站立。向後送臀部,屈膝下蹲,讓壺鈴接觸地面。向後伸腿,使身體呈俯臥撐起始姿勢,做一個俯臥撐,然後迅速將腿收回,持壺鈴站立。此為1次,做10次。
2、單槓反向划船
將槓調至腰部高度。雙手與地面垂直,略寬於肩握槓,將身體吊在槓下,腳撐著地,膝蓋彎曲。上拉身體,使胸部接近槓桿。停頓數秒後,慢慢回到起始位置。做10次。
3、壺鈴側向滑步
雙腳齊肩寬自然站立,膝蓋微彎,雙手持壺鈴置於肩部位置,掌心相對,壺鈴外翻。向右邊側向移動15步,再向左側移動15步。
4、壺鈴側向箭步蹲
雙手自然下垂,持一個壺鈴置於身前。向右邁出一大步,右腿屈膝沉臀,向下蹲去。儘量下蹲,直到壺鈴接觸地面。回到起始姿勢,換左邊重複上述動作。每邊做8次。
5、壺鈴搖擺
雙手自然下垂,持一個壺鈴置於身前,膝蓋微微彎曲。將壺鈴從胯下向後襬去。然後,迅速伸腿挺髖,順勢將壺鈴甩至胸部高度。回到起始姿勢重複上述動作。做15次。
6、啞鈴錘式彎舉接推舉
雙腳齊肩寬自然站立,雙手持一對啞鈴置於身體兩側,掌心相對。上臂保持不動,將啞鈴彎舉至肩部位置,動作全程保持掌心相對,然後迅速向上推起啞鈴,直到手臂完全伸直。回到起始姿勢。做10次。
肌肉訓練注意事項
1、多組數
想要鍛鍊肌肉就不能三天打魚兩天晒網,必須每天專門抽出60～90分鐘的時間來集中鍛鍊。每個練習動作要做8～10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長,同時也會延長肌肉的恢復時間,所以我們每次鍛鍊的時候,建議多做一組,每組間歇的時間也不要太長。
2、高密度
密度說的就是兩組動作之間的間隔和休息時間,一般休息的時間為一分鐘或者少於一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大,就要減少休息時間,增加對肌肉的刺激,鍛鍊的時候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛鍊上。
3、頂峰收縮
當一個動作做到肌肉收縮最厲害的地方時,要將這種收縮最緊張的狀態保持住做靜力性練習,之後再慢慢恢復到動作的開始位置。這個做法可以使肌肉線條練得十分明顯,但是也要長期堅持下來。
上面就是我們為各位介紹的肌肉訓練過程中需要注意的一些地方,正在進行肌肉訓練的朋友們可以參考一下。肌肉訓練不同於一般的健身訓練,如果沒能掌握正確的方法以及沒有注意訓練過程中的一些問題,那麼很容易導致失敗或者受傷。
健身訓練的注意事項
1、放下你的手機
不要一邊玩手機一邊健身,健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長,而健身時的精神亦應集中在你所鍛鍊的肌肉上。玩手機會令你分散注意力,同令每組動作之間的時間隔長,令訓練效果減弱。
2、先學好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量,而是要確保每一組動作的姿態正確,令相關肌肉可以得到適當訓練。如強行加重,除了會令你“借力”,將力斜至你不打算鍛鍊的肌肉外,還可能令你受傷。
3、同一組動作不要做太多組
肌肉不是機械,肌肉組織在受重力訓練後,亦需要時間生長,做太多會令肌肉勞損“縮肌”,得不償失。
4、不要只練上身,忽視下身
鍛鍊下身時可以刺激睪丸素,令肌肉增長得更快,同時加速新陳代謝。同時鍛鍊下身的人,增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大,雙腳卻是像牙籤般幼時也不好看吧?
5、不要只練胸,不練背
背部讓一個人看上去更厚實,並能“撐起胸肌”。如你長時間只練胸肌不練背肌的話,久而久之會造成駝背。
肩部肌肉訓練方法大全
一：立正划船
A、重點鍛鍊部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B、開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
C、動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
D、訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
二：“前平舉”用啞鈴或槓鈴
A、重點鍛鍊部位：上半身和三角肌前束。
B、開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
C、動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起肘部稍屈，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
D、訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
三：聳肩
A、重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
B、開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
C、動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
D、訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
四：立正推舉
A、重點鍛鍊部位：主要是肩部三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B、開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
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