腰背肌肉鍛鍊方法

　　長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚等症狀，那麼有什麼方法來鍛鍊腰背肌肉呢?下面就隨小編一起來了解下吧！

　　腰背肌肉鍛鍊的常見方法

　　燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　腰背肌肉鍛鍊的最佳方法

　　1. 游泳：游泳是在不負重的情況下進行腰背部肌肉的鍛鍊，不僅適合於腰肌勞損，同樣適應於腰椎間盤突出以及腰椎退行性變等腰部疾患。

　　2.“飛燕式”腰背部肌肉鍛鍊法。採取俯臥位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如小燕在飛。鍛鍊時，單獨一次抬起動作要持續3-5秒鐘，然後放鬆肌肉，休息3-5秒，此為一個週期。每天早晚各鍛鍊一次，每次做20-30個週期，長久堅持，就能起到不錯的緩解作用。對一般患者來講，開始做“飛燕式”功能鍛鍊時非常困難，我們的經驗是，每次鍛鍊次數由少到多，循序漸進，貴在堅持。

　　此外，仰臥床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛鍊作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外，按摩也是一種有效的方法。

　　鍛鍊之餘，在醫生指導下，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、鐳射等，它們通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。一天1次，持續10-14天為一個療程。

　　慢性腰肌勞損為慢性病，常常恢復較慢，不必操之過急。對於腰背痛，最關鍵在於平時的坐姿，一定要在僵坐1小時後換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。