下腹部肌肉鍛鍊方法

  擁有完美的腹肌是很多人夢寐以求的。今天小編給大家介紹一些在家就可以進行的健身活動,它們都廉價,隨處可做。

  大全推薦

  1 普通俯臥撐

  鍛鍊部位:腹直肌

  動作要領:

  1.仰臥起坐做得又快又猛很容易讓腹部肌肉拉傷

  2.雙手可以持重物,以增加鍛鍊效果

  3. 儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,

  普通的仰臥起坐:可以分為直腿仰臥起坐和曲腿仰臥起坐

  個人認為:這兩個差別不大。但是曲腿能讓你多做幾次,直腿對腿部韌帶要求較高

  個別觀點:從專業的角度來看, 全程仰臥起坐是錯誤的和不安全的。因為它對脊柱產生了很大的壓力,有可能造成腰椎間盤突出和腰肌勞損。

  2 Cross Arm Crunch——交臂卷腹

  鍛鍊部位:腹直肌,尤其是上腹

  動作要領:身體緩緩提起約至30度後在緩緩放下

  補充:普通卷腹的一種

  3 Push Through——並掌穿梭

  鍛鍊部位:腹直肌,尤其是上腹

  動作要領:雙手並起穿梭襠部達直到膝蓋,屈膝,兩膝稍微分開

  4 Arm Reaching Crunch——臂觸式卷腹

  鍛鍊部位:腹直肌,尤其是上腹

  動作要領:雙手放大腿上摩擦運動至膝蓋訓練,後放下

  5 Pressing up with dumbbell——負重腹部訓練

  鍛鍊部位:腹部肌肉***腹直肌***

  動作要領:

  1. 類似於仰臥起坐,只是手上拿有重物,

  2. 胳膊向上伸直,腿部彎曲,

  補充:重物不一定要是啞鈴,自己把握

  6 Vertical leg crunches——垂直腿仰臥起坐

  鍛鍊部位:腹直肌,上下腹

  動作要領:腿保持直立,雙手要觸碰到小腿

  補充:對韌帶要求比較高

  7 交替觸足卷腹

  鍛鍊部位:腹外斜肌

  動作要領:動作類似於站立時的負重體側屈,但稍微有些捲起上身,觸足後最好保持動作幾秒

  8 Alternate crossing of the feet—— 雙腳穿梭腹部訓練

  鍛鍊部位:下腹部肌肉

  動作要領:雙手撐地

  補充:這個練習讓你的腹肌在不斷的緊張和刺激特定區域,下腹部肌肉

  9 仰臥交替抬腳

  鍛鍊部位:腹直肌

  動作要領:腿伸直豎起至90度,別偷懶

  10 Crunch elbow towards knee-alternated ——交替扭轉卷腹

  鍛鍊部位:腹外斜肌

  動作要領:

  1.注意兩側的平衡問題,可以交替進行,也可以單側進行一定次數再輪換另一側

  2.注意動作要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛鍊效果

  11 Cycling Abs ——空中自行車

  鍛鍊部位:腹外斜肌,瘦腿

  動作要領:你的腿和肩膀小幅上調,使你的腹部仍然繃緊,這樣才能鍛鍊腹部肌肉

  補充:比較輕鬆

  適合居家練習強壯您的腹肌

  做仰臥起坐時應該只有呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。

  食物瘦身方法——果蔬瘦腹法

  獼猴桃

  蔬果減腹原理:很多人認為,只要節食就能減肥,其實不 然。因為食物中所含的熱量不同,吃得多不一定攝入的熱量就多,吃得少不一定攝入的熱量就少。比如,吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣 的。這就提示我們,減肥者在選擇食物時,只要進食體積大、熱量低的食物,就可以既飽腹又不長胖。各種蔬菜中,冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱 量最低,如欲獲得同樣減肥效果,吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類,則只吃半份就夠了。在水果中,西瓜的減肥作用最大。吃 200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種,所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。乾果的熱量遠比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏幹或葡萄乾等 乾果。

  多吃魚類等肉類,特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看,魚肉類的排列順序是:魚肉優於雞肉,雞肉優於牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是:四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿。

  豆類的熱量最低,因此,豆製品是減肥者的首選食物。把豆製品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

  減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此,選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物,體積大熱量低,可以很好地減控食慾,就可以吃飽肚子的同時也減肥。