腰突鍛鍊方法

  腰突的病人逐漸增多,那麼,該怎麼緩解突這種疾病呢?下面小編就和大家分享,希望對大家有幫助!

  一:

  1.動髖:仰臥,兩腿伸直,現將左足向足的方向猛伸,同時右腿向頭的方向一縮,此時骨盆左低右高,雙側交替20-30次。

  2. 蹬足:仰臥位,儘量屈髖屈膝,足背勾緊,然後足跟向斜上方蹬出,並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下,再還原,先做健康一側,後做患病一側,每條腿10-20次。

  3.艦式運動:俯臥位,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向上,吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、盡力抬起,屏氣保持,以不勉強為限,吸氣慢慢還原,反覆5-8次。

  4. 船式運動:仰臥位,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向下,吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂抬起,頭與趾同高,屏氣盡力保持以不勉強為限,呼氣慢慢還原,反覆5-8次。

  5.橋式運動:仰臥屈髖、屈膝,雙足平放床面,吸氣同時收腹,提肛,伸展膝關節,屏氣保持5秒,呼氣還原,反覆5-8次。

  6. 伸腰:站立兩腳與肩同寬,腰後伸,逐漸增大幅度,5-20次。

  二:

  1.退步走,每天退步走40~60分鐘。走的時候儘可能往後倒,以走完後微感疲勞,以不加重症狀為度,這招最為最簡單易行。

  2.游泳,在眾多的體育運動專案中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者,是一種效果不錯的鍛鍊方法。

  3.仰臥蹬車,仰臥床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鐘,此方法在患者中應用廣泛。

  4.引體向上,身體素質好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反覆多次。

  腰突鍛鍊小貼士:

  第一階段:

  動作1:

  仰臥***平躺面部朝上***在床上或瑜伽墊上,雙腿併攏彎曲,雙手放在身體兩側。

  用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝,

  此時會帶動上身彎起,上身與水平面的夾角約45°;

  然後左手沿著褲縫線收回原處,

  但要注意此時上半身不要完全躺下,腹部肌肉是緊繃著的。

  然後換右手,同上步驟。

  按照上述步驟,每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發熱。

  注意:做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。

  動作2:

  仰臥***平躺面部朝上***在床上或瑜伽墊上,雙腿彎曲,大腿與小腿之間基本成直角,手心向下平放在大腿正側。

  雙手同時沿著大腿正側往上移動,直到膝蓋處為止,此時上身會彎起;

  然後雙手緩慢回到原位,此時上身也不可完全躺下,腹部肌肉是緊繃的。

  按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒,此時你會感覺腹部有點發燙。

  動作3:

  仰臥***平躺面部朝上***在床上或瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手放在身體兩側。

  雙腿伸直同時抬起,與上半身基本成直角,上半身保持不動,

  然後雙腿同時放下,切記不可完全放下,與床或瑜伽墊有5~10公分距離。

  按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒,此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。

  注意:以上動作1~3之間,每個動作完成後休息60秒。

  如果你覺得特別特別吃力,每組動作次數可適當減少,反之可以增加。

  第二階段:

  動作4:

  仰臥***平躺面部朝上***在床上或瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手抱頭。

  上半身向左邊轉動,同時左腿彎曲並向右,使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;

  然後回到起始狀態,上半身向右轉動,同時右腿彎曲並向左,使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。

  按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。

 
 

  動作5:

  面部朝下,兩腿與肩同寬,用雙手雙腳將身體支撐起來,身體呈一直線,和俯臥撐的準備動作一樣。

  右腿彎曲,使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸,

  然後回到起始狀態,用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。

  按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。

 
 

  動作6:

  仰臥***平躺面部朝上***在床上或瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手向後張開與身體呈一直線。

  上半身和下半身同時抬起,以屁股為支撐點,儘量用雙手去摸雙腳***摸不到也沒關係,達到最大限度就行***;

  然後回到起始狀態,這個動作的難度有點大,按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。

  注意:以上動作4~6之間,每個動作完成後休息60秒。

  如果你覺得特別特別吃力,每組動作次數可適當減少,反之可以增加。

 
 

  第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛鍊到胸肌的不同部位,但難度不一樣,建議:

  第一階段,練習1個月後,再進行第二階段的練習,同樣是1個月,最後再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習***此時可適當減少每個動作的組數***。

  動作就是這6種,如果你覺得這個計劃不適合你,你也可以自己設定更加合理的計劃。最後希望大家都能練成8塊腹肌。