運動前飲食需注意什麼
很多人運動都是為了健身、減肥,但是運動前的飲食也是很重要的。今天小編就和大家介紹運動前的飲食原則,讓你輕輕鬆鬆達到最佳運動效果。
:運動之前1小時進食
對於參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
:補水宜有量
肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運動時每小時必須增加半升到1升水***如果外面的溫度超過25℃則為1升***。在開始鍛鍊之前15分鐘要喝1/4升礦物化水;
運動過程中至少每15分鐘補充1/8升礦物化水,如果運動劇烈,則需要補充摻水的果汁***1/3的果汁,2/3的水***。在運動結束後馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶***根據運動時間長短補充1/4升到半升水***以便於排除體內毒素。
:選擇溫熱性的食物
如果想要加速脂肪的代謝效率,也可以在運動前1個小時,選擇溫熱性的食物,就能有效提高身體的基礎代謝率,如紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多刺激性的溫熱食材,如辣椒、胡椒等。
:適量補充碳水化合物
雖然在瘦身的過程中,熱量控制固然重要,但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦,由於運動會消耗體內的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補償作用,運動後反而吃得更多。因此,如果不是飯後1-1.5小時後運動,最好在運動前1小時,補充適量的碳水化合物,如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外,也能增加運動的永續性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
:多吃水果
每天一道富含澱粉的主菜***通心粉、米飯、土豆***每餐要有面包乾、麵包,或者其他穀類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
:飲用500cc以上的溫開水
身體在運動中血液迴圈速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質,如果不適當適時的補充水分,很有可能會產生脫水現象,危害身體健康。
因此,每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。
:喝一杯無糖的咖啡
此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。