如何更正確健康的運動減肥

　　運動減肥是最常見的一種減肥方式，那麼你知道如何健康的運動減肥嗎?下面由小編為大家介紹如何健康的運動減肥，希望能幫到你。

　　如何健康的運動減肥

　　1、運動前來一些點心提高活力

　　親們可能會覺得不可思議，運動前怎麼能吃東西呢?其實在鍛鍊前的90分鐘能吃一份含優質蛋白質的點心，如：雞蛋、核桃仁、芝麻等，那麼同樣強度的練習，身體 的負荷能力一定會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。蛋白質就好比大力水手的菠菜一樣，能瞬間提高身體的活力。

　　溫馨提示：進食時間不能靠運動時間太近，血液衝到胃裡，會削弱運動效果，90分鐘，營養剛剛好被吸收完，為運動加力。

　　2、上午做減肥運動效果更佳

　　脂肪是個吃軟不吃硬的東西。當親們疲倦時，它便在親的身體裡肆無忌憚地堆積。相反，當親們精神飽滿時，它就無所遁形。科學研究證明，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。

　　3、重視運動的多樣性定期迴圈

　　每 天都做一模一樣的練習，即使親們不感覺乏味，身體也產生了抵抗力。同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次運動減肥都是前期效果總是 比較好的原因。如果今天親是選擇游泳，明天就可以換成跑步或做做有氧操，每天做不同的運動，定期迴圈，給身體不一樣的刺激，有助於消耗更多的熱量。

　　4、運動前充分熱身，燃脂效果更好

　　脂 肪的消耗需要一個漫長的過程，等親感到全身發熱並且微微出汗時，這表明親的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要10～15分鐘，也就是熱身。打比方 說，正常強度下騎30分鐘左右自行車能達到一個非常好的燃脂效果，但如果親們只做到前面20分鐘左右，就停掉了，那麼基本就屬於“白練”了。

　　先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身。這樣，當親開始正式運動時，整個過程都在燃燒脂肪。

　　堅守運動減肥原則

　　1、力量訓練不可少

　　對於減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

　　美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

　　每週進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

　　2、分段式運動

　　研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

　　因為每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，儘可能分段做運動，減肥效果也會更好。

　　3、運動至少20分鐘

　　儘管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少於20分鐘。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

　　動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘，並保持心律在最高心律的55%以上***最高心律為220減去年齡***，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

　　4、動作要簡潔可行

　　當減肥者能夠下定決心後，這時就需要一個好的鍛鍊方法，而且這個鍛鍊方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學習，比如怎樣鍛鍊肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然後跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術活，動作一定要簡潔明確、容易執行。

　　比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

　　5、運動專案多元化

　　不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現減不下去的狀態。這是因為，當從事某項運動6~8周後，人體就能逐漸適應這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調整運動負荷。

　　比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上，最好每週有2~3次的力量訓練以增加肌肉，提高基礎代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習，跑走結合等鍛鍊方式也有較好的效果。

　　6、養成良好飲食習慣

　　堅持去練，並掌握以上好的鍛鍊方法後，減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯儘量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。

　　7、長期堅持

　　你不要指望運動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運動減肥，不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。

　　而且，剛開始運動的人可能都會發現這個現象，那就是開始規律運動後，發現體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調配能量引起的。於是，有人錯誤以為運動越減越肥，以至於放棄運動。

　　再說，一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每週3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現。

　　運動減肥飲食注意事項

　　運動後少喝運動飲料

　　運動飲料主要由葡萄糖、鉀離子、鈉離子和水組成，現代人少動、肥胖問題嚴重，不建議喝運動飲料，另市售的運動飲料多半新增糖分，易使運動消耗熱量的效果打折扣，最好喝白開水，且運動後不要馬上就進食，否則會影響消化及造成肥胖，中醫師陳威達也認為，運動後還是以喝白開水最好，若有必要可加一點鹽，或是將愛玉、仙草等，加1：1的開水稀釋後喝，並限量純汁120c.c.，有助解渴，也不致攝取太多糖分。

　　運動前中後怎麼補水

　　一口氣豪飲腎臟負擔大，建議一次喝200~240c.c.開水且採分階段補充，即運動前30分鐘至1小時先喝，讓水分能被身體細胞充分吸收，若運動時間較長如跑馬拉松，則運動中每隔1小時就喝，運動完也補充。

　　1.防嗆到 用杯子喝

　　不建議直接就著瓶口喝水，以免大口灌水不小心被嗆到，可將水倒入杯子後再小口喝，或是選口徑較小的水壺，口徑以不超過10元硬幣大小，較為適中。而且使用杯子喝水能夠防止一次性身體喝入大量的水，導致身體水腫。

　　2.冰水刺激宜避免

　　天氣熱想喝冰水解渴無妨，但腸胃不適者最好避免，有氣喘、胃痛、經痛等問題者，喝冰水易加劇或誘發症狀，從中醫觀點來看，跟體溫差不多的溫熱開水，最適合被人體所吸收。

　　3.依體質 喝水有別

　　成人一天約需2000~3000c.c.水分，但怕冷、小便多的痰溼體質，就不需喝這麼多，燥熱、陰虛體質，較易缺水乾燥，就須比一般人補充更多水分，因此不要強迫自己一定要喝到多少水，而是依身體需要適時補充，可先看中醫瞭解自己體質。

　　4.別等口渴再喝水

　　夏天天氣熱，運動時更要注意補充足夠水分，千萬不要等到口渴後再來補充，此時往往是身體已缺水了，另也不要運動前才趕快喝水，因為容易造成肚子有沉重感，影響運動表現或造成不舒服。

　　隔2小時再進食

　　應避免餓肚子運動，以免運動完更餓、吃進更多熱量;另運動後血液集中在鍛鍊部位，此時腸胃代謝速率變慢、吸收變好，宜至少間隔1~2小時再進食，以免消化不良及變胖。

　　很餓可吃點水果

　　若運動後真的很餓，可以吃水果，因水果熱量較低，且可補充糖分、水分和鉀離子等，以水分多水果為佳，如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等，別吃質地綿密、熱量高水果如香蕉，且份量控制在1~2個拳頭大，或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點心。