簡單一日三餐健康食譜做法營養

　　每天一日三餐必不可少，吃得好才能有力氣面對一天，有沒有簡單又營養的食譜做法呢？下面小編準備了簡單一日三餐健康食譜，希望對您有幫助！

　　一日三餐一週健康食譜

　　星期一

　　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶***或豆奶***、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

　　水果：西紅柿或白蘿蔔1個。

　　中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。

　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

　　星期二

　　早餐：玉米麵窩窩頭、牛奶***或豆奶***、滷五香茶蛋1個、豆腐乳***1/4塊***。

　　水果：枇杷***或長生果***3～4個。

　　中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。

　　晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

　　星期三

　　早餐：鮮肉包、牛奶***或豆奶***、鹹鴨蛋***半個***、素炒三絲***萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔***。

　　水果：鴨梨一個或西瓜一塊。

　　中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。

　　晚餐：三鮮面片***豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇***、清炒菠菜、青椒土豆絲。

　　星期四

　　早餐：蘋果醬花捲、牛奶***或豆奶***、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。

　　水果：香蕉***或黃瓜***1個。

　　中餐：米飯***高粱米、白米***、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。

　　晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。

　　星期五

　　早餐：醬肉包、牛奶***或豆奶***、素炒三絲***萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔***、鵪鶉蛋2個。

　　水果：獼猴桃***或桃子***1～2個。

　　中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。

　　晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

　　星期六

　　早餐：麵包、牛奶***或豆奶***、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。

　　水果：草莓***或李子***5～6個。

　　中餐：兩米飯***大米、小米***、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍***、雞腿菇木耳豬肝湯。

　　晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。

　　星期天

　　早餐：芝麻醬花捲、牛奶***或豆奶***、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。

　　水果：蘋果1個。

　　中餐：金銀飯***玉米糝、大米***、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

　　最有營養的一日三餐食譜

　　1、早餐

　　一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

　　餐單示例

　　1、鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋***1根火腿和1個雞蛋***+熗拌黃瓜***1根***

　　2、紅豆粥***1小碗***+西芹豆乾***100克***

　　營養點評

　　粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

　　2、午餐

　　通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

　　餐單示例

　　1、燜大蝦***100克***+香菇菜心***50克***+紫菜豆腐湯***1小碗***+米飯***1小碗***

　　2、胡蘿蔔燉牛肉***100克***+清炒豌豆苗***50克***+麻將花捲***1~2個***

　　營養點評

　　牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

　　3、晚餐

　　一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。

　　餐單示例

　　1、糟溜魚片***50克***+蒜蓉西蘭花***100克***+小米稀飯***1小碗***或饅頭***1/2個***

　　2、魚香肝尖***50克***+肉絲炒萵苣***50克***+蓮子銀耳羹***1小碗***+米飯***1/2小碗***