上班族怎麼做健身操

　　久坐辦公室上班族難免就會坐出小肚子，那麼呢?下面，小編為大家介紹一下，歡迎大家閱讀。

　　：早上上班時

　　1、雙手空抓。雙手在空中反覆抓捏，不僅能使手靈活而且能改善上半身的血液迴圈，同時還可去除肩部痠痛、頸椎痛和偏頭痛，對肩周炎的效果更為明顯。

　　2、定時練眼。用眼工作時每隔半小時，遠望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可作轉動眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液迴圈。

　　3、勤踮腳尖。平時工作中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹乏力時，可採用踮腳的方法健身。因為踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛鍊者下肢血液迴流，加速血液迴圈，防止下肢靜脈曲張。

　　4、拉環美腿操，如果捷運上剛好沒位子坐，拉好拉環，把腳往後抓住，就能伸展大腿線條，讓腿部更緊實漂亮。

　　5、小腿舒緩操，坐在椅子上伸出一隻腳，記得勾腳讓腳掌往前，手放膝蓋往下壓，能伸展到小腿比目魚肌部位，對於平時需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有蘿蔔腿。

　　6、雙臂劃圈。自然站立，目視前方，雙手下垂，而後如同跳繩，雙臂向後、向上、向前、向下劃圈10次，接著反方向劃圈10次。此法活動雙臂及肩，增強肺活量，有防治頸椎病等功效。

　　：中午休息時間

　　1、下半身迴圈操，坐在椅子上，將右腳放在另一腳膝蓋上，呈現L垂直形，手放右腳膝蓋往下壓，大腿內側會感到痠痛，也能放鬆髖關骨部位，促進血液迴圈，習慣翹腳或是久坐的上班族一定要做做看。

　　2、小腹byebye操，椅子坐1/3處，雙手扶椅子固定，運用肚子力量，雙腳合併後上下抬，適合久坐、吃飽就要開始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。

　　3、擺臀扭腰。取站姿，腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在後緊頂腎俞穴，先按順時針方向大幅度緩慢擺臀轉腰10圈，繼以逆時針方向轉動10圈，此法對腰肌勞損等病有一定的防治作用。

　　4、肩頸紓緩操，椅子坐1/3處，手拉住椅背，身體前傾，記得不要聳肩，肩膀往後開啟，胸口朝前，能伸展到平時運動不到的後背，尤其常坐在計算機前的上班族因為不常變換動作，適時伸展更能消除疲勞。

　　5、搖頭晃腦。搖頭晃腦可使頸部的關節、血管、肌肉、韌帶等組織得到活動。這樣不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管沉積的可能，有利於預防高血壓、中風及頸椎病的發生。

　　：下班回家後

　　1、呈蹲姿，屁股重心往後，手舉起往上伸展，後背脊椎與頸椎、手臂成一直線，停留約30秒至1分鐘，但要記得要使用腹部跟屁股力量，不要把重量放在膝蓋上，膝蓋負擔過重會容易受傷。

　　2、站姿，右腳膝蓋後方夾住小球，腳往右邊抬，大腿要儘量垂直身體，才能運動到內側肌肉，上下抬十次後，再將腳往左後方伸展，伸展十次後換腳，可訓練腿部線條與腹部，過程中要用肚子的力量撐住身體，才不會容易失衡。

　　3、呈曲膝跪姿，但後腳膝蓋不能碰地板，手往前平行拿小球***或可拿水平或是書本替代***，往左轉腰後回到中間，再往右轉腰，重複進行此動作，能訓練大腿肌與腹部核心肌群。

　　：臥室健身操

　　1、坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆，重複5次。

　　2、四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放鬆，重複10次。

　　3、平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，放鬆，重複10次。

　　4、平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放鬆，重複5次。

　　5、躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重複10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重複5次。

　　6、盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，要回復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。