上班族如何做健身瑜伽

　　因為朝九晚五的固定工作時間，上班族的主要健方式就是跑步和瑜伽，利用閒暇瑣碎的時間就可以起到健身的效果，那麼上班族全套健身瑜伽動作有哪些呢?接下來小編和你一起了解上班族健身瑜伽的相關做法吧。

　　上班族健身瑜伽的做法

　　1、手部拉伸

　　在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動，讓你的胸部充分張開。向前舉起手臂，右手肘彎曲90度，放在左臂上，雙手儘量合十，手臂緊抱在一起。保持你的手部動作，在你感覺舒適的情況下向上抬起手臂。保持3-5個呼吸，做深呼吸，放鬆你的肩膀和臉部。注意要徹底放鬆，在最後一次深呼吸中，放鬆你的手臂，把手放在大腿上，輕輕搖晃手臂，恢復正常呼吸。

　　2、拉伸背部

　　脫掉你的鞋子和襪子，面對椅背自然站立，手分開與肩同寬放在椅背上。向後退幾步，直到你的腿既垂直與身體又垂直於地面。放鬆你的頭部。做深呼吸，讓你的臀部向後提起，感覺背部在拉伸延長。保持動作，做深呼吸。張開你的手指，放鬆你的肩膀，身體慢慢下壓，讓你的肩膀比高於你的耳朵。保持動作，做5次深呼吸，然後慢慢放鬆，慢慢向前走，站直恢復。

　　3、擴充套件胸部

　　在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。手向後抓住椅背下方。稍稍收腹，做深呼吸，感覺你的脊柱得到延長，肩膀上下轉動。當你呼氣的時候，向前向上提升你的胸部，讓你的手臂伸直，向後拉伸。如果可以的話，頭向後仰，閉上眼睛。呼吸3-5次，然後恢復坐姿，閉上眼睛安靜的休息一下，然後重新投入工作。

　　4、放鬆背部

　　在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動，讓你的胸部充分張開。向上抬起你的手臂與肩同寬，手肘向上，注意你的手肘沒有向前或者向後，向上或者向下，張開你的手指，放鬆雙手。放鬆，然後深呼吸，手臂向後張開拉伸，其次開啟你的肩胛骨，這時候就會感覺到胸部得到了擴張。最後吸氣，放鬆手臂，呼氣雙肩再次開啟。重複3-5次，輕輕晃動你的手臂，做幾次放鬆呼吸，然後重新投入工作。

　　5、眼部放鬆

　　坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動，讓你的胸部開啟。輕輕的摩擦雙掌，知道掌心發熱為止。當你的掌心變得溫熱的時候，閉上眼睛，手掌輕輕覆蓋在眼皮上，不要用力按壓，感受溫暖慢慢從你的手心轉移到眼睛，保持肩部放鬆。深呼吸數次，如有需要可以重複1-2次，然後再重新投入工作。

　　6、頸部放鬆

　　坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下襬動你的肩膀。將你的手放在大腿上。當你吸氣時，頭儘量向後仰，當你呼氣時，頭慢慢向右，讓你的耳朵向肩膀貼近，放鬆你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和頸部，你可以繼續這一步：讓你的手向下伸展到椅子底部，維持姿勢，肩膀可以稍稍傾斜。保持姿勢，深呼吸至少30秒。吸氣，讓你的頭和身體回到鄭重，呼氣，頭向左，慢慢放鬆你的左側身體，重複3-4步。恢復，吸氣時讓你的身體恢復原位，晃動你的肩膀，如果你有足夠的時間，重複動作。

　　7、手腕伸展

　　坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向後，開啟你的肩胛骨。吸氣時，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼氣時，用左手握住右指尖輕輕的向裡壓。讓你的右手指尖向下，掌心朝裡，左手握住右指尖輕輕的向裡壓。做3-5個深呼吸，放鬆，慢慢放下雙臂，另一側重複。

　　8、肩部放鬆

　　坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向後開啟，擴大你的胸部，拉伸背部。手指伸直併攏，交叉在一起，手肘朝裡，掌心朝外，當你吸氣時，手臂慢慢向上伸直，掌心向上。呼氣時，保持姿勢，放鬆肩膀，再次吸氣，讓你的手和肋骨向上提升。呼氣時，放鬆你的肩膀。注意，不要讓你的肋骨向外凸出。然後晃動你的手臂，把你的雙手放到大腿上，做幾個深呼吸。讓後重新投入工作。

　　9、放鬆臀部

　　坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向後，開啟你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢。收腹，挺直背部，開啟肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。吸氣時向上拉伸你的腿部，感覺你的臀部肌肉伸展，保持動作3-5個呼吸的時間，呼氣，慢慢放鬆。