上班族怎麼安排健身

　　上班族一天到晚待在辦公室工作，缺乏時間鍛鍊，那麼你們知道嗎?接下來小編為你解答，希望對你有幫助！

　　上班族健身安排表

　　1、早餐必須要吃

　　因為人在早晨是最缺乏營養的時候,必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會導致正常飲食規律失調,容易造成胃病。

　　2、在等車或是在車裡不要坐著

　　手扶著車裡或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關節同寬,提起腳後跟,緩慢放下,反覆進行30次,練習三組,每組之間注意抖動小腿放鬆,這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。

　　下車後可以用比較緩和的速度到單位,放鬆一下緊張的神經和身體,準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。

　　3、儘量少乘電梯

　　中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運動。因為,在空氣不流通、相對汙濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,並且加重心臟的負擔,對腎臟、肝臟也沒有好處。

　　4、午餐休息時間多散步

　　吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

　　5、工作間隙做下蹲運動

　　工作間隙,你可以做做下蹲運動。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然後雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反覆做10次,休息片刻後繼續做10次,該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度,也能改善***的曲線。

　　6、吃過晚飯以後,進行20-30分鐘的散步

　　散步可以選擇公園、小區,即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家後,進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習,提高核心部位和上肢的力量。之後,不要再進食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質量。然後便可以準備休息了。看似一些簡單的鍛鍊,其實只要堅持,有規律地進行下去,就會對我們的身體素質有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。

　　健身的原則

　　1、FIT監控原則:次數+強度+時間

　　FIT是次數***Frequency***、強度***Intensity***和時間***Time***的英文縮寫,是人們從事以健康為目的的運動必須採取的基本監控原則。

　　2、心率監控

　　估計體溫升高。當人體患病時伴有體溫升高,體溫升高1℃,少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此,在人感到不適時,可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發熱。

　　3、超負荷原則與百分之十原則

　　超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強於不鍛鍊或強於已適應的刺激強度。發展有氧耐力水平可以通過增加每週的練習次數,每次練習的持續時間和練習的強度來達到超負荷的鍛鍊目的。發展肌肉力量練習的超負荷,可通過增加器械的重量、增加練習的次數或組數或縮短每組練習的間歇時間。

　　4、循序漸進原則

　　體育鍛煉對增強體質,促進健康的作用是循序漸進,逐步提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發展某種身體健康素質時應逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛鍊效果,增加運動負荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機和慾望以及預防運動損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質是一個持續不斷而且需要終身追求的漫長曆程。始終保持較高的運動慾望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長曆程的關鍵因素,而你在學校期間身體健康素質所獲得的持續進步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長曆程起著十分重要的作用。

　　健身效果

　　1、主觀感覺

　　如果運動負荷安排適宜,則鍛鍊者的主觀感覺應該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。

　　2、排汗量

　　當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大,機體過於疲勞,則鍛鍊者會滿頭大汗,渾身溼透。當然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

　　3、情緒

　　情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產生愉快的情緒體驗。

　　4、食慾

　　人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動後生理反應正常,健康狀況良好,人的食慾是很旺盛的,食量也會加。

　　5、睡眠狀況

　　如果身體鍛鍊負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒後感到精力充沛,處於良好的工作和應激狀態。

　　6、工作效率和生活能力