鄭多燕基本減肥操動作

　　選擇減肥操時，最好是徒手運動的，這樣難度較低，鍛鍊時相對安全。願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習的難度，以期獲得更好的減肥效果。下面小編和大家一起學習。

　　1、鎖骨、頸部曲線

　　兩腳張開與肩同寬，面向前方並將兩手放在腰上。

　　發出“一”的嘴型並將嘴脣張開，慢慢地抬頭仰望***靜止五秒鐘***，重新將頭低下，面向前方。

　　右耳彷彿要碰到右肩一樣，慢慢地將頭部傾斜***靜止五秒鐘***，左邊也用相同方式反覆進行***十次為一輪***。

　　2、背、手臂瘦身

　　兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

　　兩手向後於屁股位置、將手交叉，將交叉的雙手向上舉起並推出胸膛***靜止五秒鐘***，此時儘量將背部向後擠壓***十次為一輪***。

　　3、肩膀線條與鎖骨、手臂內側、腹部

　　兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

　　視線向前，將雙手舉起，手指向前伸直，將伸直的雙手用力拉直，讓兩隻手臂內側肌肉有拉到筋的感覺***靜止五秒鐘***。

　　雙手向兩側伸展時利用反射動作將胸部向外推***二十次為一輪***。此時要注意張開來的雙手不要伸到背後。

　　4、手臂內側與外側

　　兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

　　將右手彎曲舉到頭部，並將手肘放在右耳，在將左手舉到抓住右手肘。左手用力將右手肘推向左邊***靜止五秒鐘***，另一邊也用相同方式反覆進行***各五次為一輪***。

　　5、腰部

　　兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

　　將右手向後轉放到左臀部，左手則從前方包裹住右邊腹部，並慢慢地將身體轉向右邊到左腰，直到感覺到痠痛位置，此時視線要放在自己的臀部***靜止五秒鐘***，另一邊也用相同方法反覆進行***各十次為一輪***。

　　減肥操減肥的注意事項

　　1、巧妙控制好跳操的時間

　　並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

　　2、選擇適合自己的方式

　　有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛鍊的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或專門器械的健美操，例如健美球操;根據區域性的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據各人的情況各人的練習目的來選擇。

　　3、調節好呼吸

　　跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助於減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。

　　4、做好準備活動

　　充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。

　　5、及時補充水分

　　在鍛鍊過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內水的平衡。