鄭多燕腹部減肥操

　　減肥操初學者可放慢運動節奏，以降低運動強度，適應後可以逐步加快節奏。那麼，下面是小編給你介紹的，希望對你有幫助。

　　

　　1、上腹部鍛鍊

　　1、身體呈躺姿，雙腳平放，邊吸氣雙手邊向天花板處伸直並與身體呈90度為預備動作。

　　2、下半身貼地，腹部收緊出力，吐氣同時頭、頸部向上抬約3秒後回Step1。重複Step1~2約15~20回。

　　tips：頭部向上抬時要注意，頸部不要向前仰，以免過度扭轉而傷害頸椎。

　　2、緊實下腹部

　　1、身體呈躺姿，雙手伸直與地面呈垂直90度，再抬高雙腿至大腿也與地面呈垂直90度，膝蓋微彎為預備動作。

　　2.、腹部緊縮出力，帶動原本觸地的臀部離開地面，膝蓋往上半身處移動到小腿與地面呈垂直90度。

　　3、保持Step2姿勢，頭部上抬離地停留3秒。Step1~3可做15~20回，可鍛鍊下腹部肌群。

　　3、側腹部雕塑

　　1、身體側躺，右手伸直右臉輕靠上臂，左手臂彎曲指尖貼左耳後為預備動作。

　　2、腹部收緊，同時頭部慢慢往上抬離右上臂，右前臂支撐地面。Step1~2重複15~20回，換邊重複，鍛鍊側腹肌群。

　　tips：每天的運動鍛鍊時間必須要保證在半個小時以上，因為半個小時之前消耗的是身體水分而不是身體的脂肪，在做這套腹部減肥操的時候，穿著要儘量寬鬆舒適，這樣有助於動作的伸展。

　　除了減肥操外，想要減肚子還需要日常的一些小行為的配合。

　　減肚子運動一

　　坐在書桌面前，與桌子保持一定的距離，然後雙腿屈膝自然分開一段距離，大腿和小腿形成90度角，雙手扶著桌子。利用腰部的力量，使盆骨向後傾，腰部保持挺直，感覺腹部受到肌肉的壓迫。然後屈膝雙腿抬起，雙臂伸直，雙腳離地，保持動作心裡默唸5個數。

　　減肚子運動二

　　屈膝的坐姿態，上半身自然打直，眼睛向前看，兩手輕放在膝上，為預備動作。然後肚子用力往內凹成C字型，身體與手自然往後，接著左手放左膝上，右手往後帶，整個肩膀與頸部轉向右，使胸口都轉向右，最後再換邊做。

　　減肚子運動三

　　採取了仰臥起坐的正確姿勢，才能真正的起到減肥的作用，仰臥在床，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，儘量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。這樣能確保腰腹部的深沉肌肉一起運動。

　　拉伸減肥操

　　彈力膠的伸縮性讓拉伸的效果倍增!

　　彈力膠可拉伸開135cm左右的長度，可以配合自身的肌肉耐力和體力，調整拉伸範圍，能夠集中鍛鍊大家想要緊緻的腹部、背中等部位。比起不依靠任何工具，彈力膠能夠幫助我們更容易地拉伸開來，實現肌肉的張馳有度。而且，在骨盆出繞上一圈，還能起到矯正骨盆的效果!調整骨盆的拉伸運動，讓瘦身效果大增。

　　矯正骨盆的傾斜

　　1. 仰臥，膝蓋立起，將彈力膠置於腰部之下，雙手握住彈力膠的兩端。將彈力膠往上拉，腰部稍稍懸起，吸氣。

　　2. 吐氣，與向上拉伸的彈力膠逆向運動，將腰部往下沉，背部整體貼地。重複10次為一組動作，進行2組。

　　臀部浮起對骨盆起不到鍛鍊效果。

　　有意識地讓前傾或後傾的骨盆與地面平行。

　　軟化骨盆周圍的肌肉

　　1. 坐在地面上，兩腳併攏往前伸直。彈力膠繞過腳底，雙手握住彈力膠的兩端，背肌伸直。

　　2. 臀部左右交替往前抬出，前進5步後再後退5步。這樣往復3個來回。要一直保持背部挺直。

　　適合懶人減肥的減肥操

　　1、手扶椅背後跨步

　　站姿，手扶椅背。右腳向後跨，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10—15秒，重複10次後換邊。

　　2、背部伸展

　　坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收，用力將坐著的椅子往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10—15秒，重複10次。

　　3、腰部伸展

　　坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10—15秒，重複10次。