辦公室運動操

　　你是否覺得在辦公室坐久了,身體不是這疼就是那疼呢?都說工作忙沒有時間鍛鍊，那你想沒想過利用午休時間健身?對於很多上班族來說，辦公室健身已是時尚，簡單易做的辦公室桌邊運動,讓你在輕鬆運動的陪伴下更加精神。下面是小編為您精心挑選的辦公室減肥操的資料，希望你喜歡。

　　

　　方法/步驟

　　手部運動：把你的手握緊成拳頭，然後放鬆，舒展手指，重複若干次;轉動手腕一分鐘。

　　背部和肩部運動: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重複做一分鐘

　　頭部和頸部運動：把頭從從左往右轉，再轉回左邊。把頭往前低，再往後仰。重複做一分鐘。

　　伸展運動：長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動，或者貫穿至一整天，或者隨便什麼空著的時候，當你想得起來得時候做幾分鐘，然後站起來在辦公室裡走走，你會感覺好多了。

　　挺秀胸部

　　方案：基礎呼吸式

　　方法：坐在椅子上，雙腿併攏。雙臂伸直扶穩坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢撥出、呼盡後，保持屏息狀態1——2秒鐘。

　　注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做大概5秒鐘左右。

　　功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。

　　靈活脖頸

　　方案：椅上壓頭式

　　方法：調整好坐姿以後保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展，左肩放鬆，保持一次呼吸;再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

　　注意事項：在進行上半身小範圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。

　　功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放鬆大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發自信優雅的氣質。

　　緊翹臀部

　　方案：桌邊半蹲式

　　方法：離開你長久依賴的椅子，站在它後面，雙腿分開30釐米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側盤腿下蹲，將氣吐盡後屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1——3秒。放鬆臀部，吸氣。練5——10次。

　　注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。

　　功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤紮實”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強腿部力量。

　　放鬆背部

　　方案：雙角式

　　方法：雙腳分開與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，儘量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。

　　注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

　　功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

　　腰腹減肥

　　方案：站姿轉背式

　　方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15——30秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。

　　注意事項：迴轉時腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭儘量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。

　　功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

　　針對部位 腿部

　　長期久坐，使腿部浮腫問題相當嚴重，下半身彷彿一個鴨梨狀，讓人看上去總是那麼臃腫!其實完全可以利用簡單的3~5分鐘做做椅子減肥操，舒展一下雙腿，幫助下半身打通經脈，形成一個自然的排水、燃脂通道，纖細美腿就這樣搞定!

　　STEP 1 全身放鬆，坐在座椅上，上半身與腿部呈直角。先將右腿伸直，腳尖衝上，左側的大腿和小腿呈90°夾角，腳尖踮起。此時右腿用力伸直，繃緊，可稍稍向下壓，反覆15次後，換左腿做同樣動作!利用腿部力量帶動整個下半身的自我運動。不但可以瘦下來，塑形效果也一級棒。

　　STEP 2 面衝座椅站立，身體和座椅距離與雙臂同長，雙手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身體重心向下，做向下壓腿的動作，反覆15次後，換另一個方向做同樣動作。此動作可以促進腿部、足部的血液迴圈，讓排毒系統自動恢復，促進瘦腿程序。

　　提腳瘦腿收腹小動作

　　Sep1 抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15釐米處保持5秒，然後慢慢將腳放下。雙腿交替重複5次。

　　Step2 坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將雙腿同時提起，在腳板離地15釐米處保持5秒，然後慢慢將腳放下。重複5次。

　　針對部位 小腹

　　小腹，一直是女人的痛。看到零贅肉的同事，恨得自己牙根癢，其實，與其羨慕嫉妒恨，不如下午茶時間在座椅上做椅子減肥操，你註定與小腹婆無緣。

　　STEP 1 坐在座椅邊緣上，雙手放在背後，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夾角呈100°，雙腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30°夾角，堅持30秒後，緩緩下落。反覆做此動作20次即可。促進小腹肌肉收縮，幫助腹部脂肪升溫，幫你甩去小肚腩。

　　STEP 2 同樣坐在座椅上，右腿橫放在大腿上，雙手掐腰，上半身努力向前傾，但頭部處在直立狀態，然後恢復正常坐姿。反覆做此動作15次。讓腹部得到最大限度的拉伸，還可以起到預防便祕的作用。

　　呼吸瘦腰技法

　　做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時腹部慢慢收緊，並保持5秒，然後呼氣放鬆腹部。重複動作5次。

　　椅子扭腰收腹

　　做在椅子上，雙手放在胸前，慢慢向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然後回到初始動作。左右交替進行10次。

　　雙腿撞擊瘦大腿內側

　　坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺大腿內側繃緊。雙腿張開時快速緊合，兩膝蓋相撞。可以在雙腿間夾一個枕頭或者書本來緩衝膝蓋的撞擊力。

　　辦公室減肥操

　　1、伸展運動，是能夠調節運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液迴圈的動作。將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向後傾，然後用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反覆20~30次，會感覺到肌肉非常的有力

　　肩部左右擺動

　　2.平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。