辦公室運動減肥的方法有哪些

　　坐不動是辦公室一族肥胖的一大原因，想要減掉贅肉，一定要多運動。沒時間運動？不要緊，在辦公室也能做些微運動來減肥。以下是小編收集整理的辦公室運動減肥方法，希望對你有幫助。

　　辦公室運動減肥方法

　　1、將樓梯當做健身房

　　即使你已經超忙了，還是可以藉由爬樓梯來加速新陳代謝以及腦內啡分泌。試試第一段階梯先一次踏兩階，接下來一段每一階都踏，並且加快腳步。這能讓你每天都擠出一點時間來運動。

　　2、懸空馬步

　　這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：儘量站直身體，雙肩放鬆。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩。?背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5釐米距離，每次保持馬步10秒，再重複動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之後，靠臀部肌肉挺直上身。

　　3、坐著也能鍛鍊腿部

　　那麼坐在辦公椅上又如何做運動呢?專家專門提供了一套微運動套路：首先在腰部放一個靠枕;同時，手、手腕和前臂在一條直線上，小臂放在辦公桌上時與肘部成直角;接著頭部和身體保持直線，稍微前傾;然後，肘部靠近身體，彎曲90度至120度為宜;雙肩放鬆，上臂自然下垂;雙腳平放在地板上。

　　4、在健身球上辦公

　　還坐在椅子上嗎?那你可真是落伍了，現在時髦的事情是用健身球代替傳統的椅子。也就是說，不管你在辦公室，還是健身俱樂部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調整身姿，活動全身經絡。

　　5、臂曲伸

　　將其中一隻手往上伸直貼耳，手肘彎曲把瓶子置於腦後，而另一隻手則於背後彎曲抓瓶子，然後將彎曲手臂伸直，反向亦然，每邊重複做20次。這樣可使手臂肌肉和肱三頭肌得到鍛鍊，有效消除手臂上的“拜拜肉”。

　　6、瑜伽

　　先是伸直右腿，接著是伸直左腿，同時雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間，收緊臀部。接著再是放下左腿，換上右腿進伸直重複左腿做過的動作。

　　7、滑輪運動

　　滑輪運動是個能夠加強腹部肌肉，和強化核心肌群的好方法。當你正在接聽一通無聊的電話會議時，有什麼比花個五分鐘做這個動作更好?站在椅背後方，把你的手伸直放在椅背上半蹲，呼吸收腹部，將注意力放在核心肌群。現在，慢慢的把椅子往前滑到你的極限，膝蓋保持不動。當你感覺自己就要把屁股蹲下時，把椅子拉回來。一組做三次，重複十組。記得要靜靜的放掉電話，以免電話另一頭的老闆聽見你哼哼的聲音***這個運動只適用於有輪子的椅子喔***。

　　8、站立體側屈

　　雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內扣，兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關節不要彎屈。停頓約5--10秒，慢慢還原，兩側交替進行。站立體側屈，可以消除腰部兩側贅肉。

　　9、臀腰下壓

　　坐在椅子上，雙手放於臀部兩側，兩手抓住椅子的邊緣，雙腿自然彎曲。坐好後，雙臂用力挺直支撐起身體，臀部慢慢離開椅面，雙腿向前伸點地。?慢慢彎曲手肘，臀部緩慢向地面靠近但不要接觸地面。堅持3秒鐘後，慢慢抬起身體回到動作開始時的姿態，重複此動作多次。

　　10、半蹲

　　對走樣的屁股和腿部來說，這大概是最好的運動了!站在你的椅子前面，慢慢坐下，直到屁股快要碰到椅子。推動腳後跟，並保持挺胸。夾緊臀部再站起來。一組做三次，重複十遍。手可以放在臀部上，或是向前伸以保持平衡。

　　11、扶桌挺身

　　做伏地挺身時，其實你的桌椅就是完美的工具，可以幫助你達到很好的健身效果。若你已經會做伏地挺身，也可以把腳放在椅子上或桌上，讓它更具挑戰性。沒信心的人，可以利用桌子或椅子當作平臺，這樣你的身體往下壓時就不會那麼困難。這個動作可以鍛練胸肌，一組三次，做十組。

　　12、飯後“罰站”半小時

　　在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯後，總令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領就想出了一個小竅門：吃完飯後主動“罰罰站”。專家說，這是一種有益於健康的行為，因為長期久坐不動的工作模式，易使人體血液迴圈和消化系統發生障礙，代謝水平下降。吃完飯後站立一會兒，有助於對食物的吸收和消化。飯後站立20-30分鐘為宜，持續時間不能太久，否則會不利於下半身血液迴圈。

　　13、螺旋扭轉

　　把雙腿伸直，右腿跨過左腿同時，保持右腿伸直;上半身扭轉至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰部的肌肉進行正在扭轉式抻拉。這個動作會幫你擺脫腰痠背痛的困擾。建議每側堅持10秒鐘，重複3次。

　　14、商務飛行

　　有效訓練辦公室一族的腿部和腰部肌肉。站直身體，頭部及雙肩後拉，保持這個姿勢單腿站立，俯身並後抬另一條腿，腿與身體成直線，並與地面保持平行。保持這個姿勢3秒，然後身體恢復站立姿勢，再多次重複動作，一分鐘後換腿練習。

　　另外騎自行車上下班、室外慢跑取代跑步機、在自家養花養草等幾種方法，都是很好的低碳減肥方法。騎自行車不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。由於自行車運動是需要大量氧氣的運動，所以還可以強化心臟功能，同時還能防止高血壓，有時比藥物更有效。室外慢跑取代跑步機、在自家養花養草都是對身體很有幫助的減肥方式。

　　辦公室運動減肥的有效方法

　　1.擺臂步行

　　以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前後擺動，可以增進肩部、胸廓的活動。在擺臂的過程中，塑造了臂部和肩膀的曲線。可幫助甩去臂部多餘肌肉，消滅蝴蝶袖。

　　2.摩腹步行

　　如果你是又小肚腩的，那就在步行的適合加入摩腹動作，並以30-60步/分鐘速度步行。步行時，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一週，正轉反轉交替進行，每次時間為3-5分鐘。從現代觀點看，輕鬆的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。

　　3.反臂背向步行

　　行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。一倒一前反覆走5-10次。中醫理論有“腎為命門之火”，可見，腎氣是否充足，影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走，有補腎養氣功效。

　　4.左顧右盼

　　在步行中有意識地緩慢左右張望，稍停幾秒鐘後即復位。這個動作，對於長緩解肩頸部疼痛。

　　5.彎腰拾物

　　步行時好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來複位。白領女性，長久不動地坐在電腦前工作，四肢關節跟腰椎都長時間地維持在一個姿勢，關節附近肌肉僵化，肌肉痠痛。在步行時，加入彎腰拾物這個動作可使四肢關節、腰椎骶椎都得到鍛鍊。

　　6.深呼吸

　　這是配合步行所進行的一項深呼吸運動。有意識地盡力深吸氣，直至腹部凸起***所謂氣沉丹田***，然後張口發出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音，緩緩地呼氣，這叫“吐故納新”。

　　走路時候的注意事項，能有效刺激身體做運動。我們首先在意識上知道自己的目的。減肥瘦身。那麼在走路運動的時候時刻提醒自己。這樣我們的走路才有目的性。才能督促自己的姿勢動作趨於標準化。走路時的一些小動作，或有意或無意或隨機都對身體有益處。