胸肌要怎麼鍛鍊有哪些簡單的方法
很多人很忙沒有時間花時間金錢去健身房鍛鍊健美,而又想要鍛鍊肌肉。那麼,怎麼辦呢?彆著急,接下來,小編就和大家分享簡單的胸肌鍛鍊方法,希望對各位有幫助!
簡單的胸肌鍛鍊方法一
鍛鍊胸肌最簡單直接的方式便是做俯臥撐
不能像很多人那樣簡單粗暴地做,要有章法,分組做。按照時間,定量訓練。
雙手比肩寬,然後平均兩秒一個,做12個
做夠12個後,看著表,休息30秒鐘。
進行第二組,同第三步。如此迴圈5組。直到胸肌感覺發麻發脹。
接下來說一下鍛鍊頻率。儘量鍛鍊一天歇一天。這不僅考慮到鍛鍊強度問題,還關係到肌肉的生長。
食物應多一些蛋白質,為肌肉生長提供充足營養。
簡單的胸肌鍛鍊方法二
首先預備姿勢, 雙腳和牆壁保持一步的距離,並且雙腳與肩同寬,雙手掌心向前且與牆壁接觸,手臂伸直與胸處在同一水平線,雙臂間的距離略寬於雙肩。
動作過程,兩個肘部向身體外側彎曲,使身體貼近牆面,然後收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘最後恢復原樣。此動作分3組每組30次適宜。次數可增減。
簡單的胸肌鍛鍊方法三
按身體姿勢分
高姿俯臥撐
是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
中姿俯臥撐
***又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐***是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。
低姿俯臥撐
是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
從練習的形式分
普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
負重練習法
在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習法
在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。
基本說明
A.雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。
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