如何健康的跑步鍛鍊

　　很多人在日常生活中都非常喜歡跑步，但是跑步聽起來是非常容易，但是做起來卻是非常困難的，跑步重在堅持，其次就是要健康正確的跑步。如何正確跑步呢?一起看看吧。

　　健康的跑步鍛鍊法：空腹、飽腹都不宜跑

　　跑步的時間可以根據自己的喜好選擇，喜歡晨練的人可以選擇在每天上班前，喜歡晚上跑步的人則可以選擇在回家後。不過比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時跑步，也不要在剛吃飽飯後跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。早上跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者吃根香蕉;晚上最好是在飯後2到3小時跑步。

　　健康的跑步鍛鍊法：一次跑20分鐘較適宜

　　目標低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕鬆。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。

　　健康的跑步鍛鍊法：速度保持“微笑節奏”

　　沒有必要跑得很快，開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，並且有餘力跟遇見認識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節奏”。即使是跟誰一起跑步的時候，也不要為了適應對方的速度而勉強自己，應該根據自己的節奏來跑步。

　　健康的跑步鍛鍊法：一週跑2到3次

　　不必把目標定得太高，要根據自己身體的承受能力來確定一週的鍛鍊天數。一般一週跑2到3次比較好。如果你每天都想跑步，那麼最好控制在一週5次以內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最後變成了疾病的成因。

　　跑步基本姿勢

　　熱身：別忘了手臂，一些短跑運動員想提高成績都要練到此處，肩部繞環的動作應從後往前。

　　上半身直立or前傾：單膝承受體重，前傾進一步減少受力面積;跑步機慢跑時，可以按5 度為標準，比賽衝刺階段再適當調整，角度越大，速度越快，但超過22.5度往往就會跌倒。

　　手虛握：手緊則腰緊，長短腿更明顯;肩也要放鬆，大小臂夾角90度，擺動儘量別超過同側眼睛，前不露肘，後不露手;可以讓別人用慢動作幫自己錄下來，再看回放糾正姿勢。

　　校正：買兩根法棍麵包攥在手裡，跑的時候要求兩邊互不打到。

　　健康跑步5要素

　　要素一：落地緩衝

　　如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　要素二：擺臂

　　擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

　　要素三:抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　要素四：呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

　　要素五：心率

　　慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛鍊的心率律動次數是：***220-年齡***×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。