簡易的健美操動作教學

　　有氧健美操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質。現在就跟著小編一起來了解一下吧。

　　

　　一、側弓箭步

　　動作要領：

　　單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：

　　單側8次後換另一側重複練習運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

　　二、相撲蹲式

　　動作要領：

　　首先分開兩腿站穩，把臀部向下蹲，然後太高雙臂指向前方，最後起身，用臀部和腿部發力，而雙手則還原身體兩邊。

　　動作強度：

　　反覆蹲起8~16次運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛鍊肩膀和手臂。

　　三、支撐提膝

　　動作要領：

　　雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩定。

　　動作強度：

　　左右各8次運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊緻，提高肩部的穩定性。

　　四、反向臂屈伸

　　動作要領：

　　背對站立，雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝後夾緊儘量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

　　有氧健美操的注意事項

　　循序漸進

　　剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

　　初學者以每週兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　衛生與健康

　　健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

　　經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

　　適當的服裝

　　做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。

　　女性需注意

　　***1***做操時要戴好胸罩，以承託力較強的為好。

　　***2***經期做操，運動量不宜過大。

　　***3***沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

　　產後健美操有哪些

　　收緊腹肌運動。

　　直立、屈膝、彎腰、軀幹與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。吸氣、吐氣的同時要收緊腹肌。記住：屏住呼吸且收緊腹肌，直到需要呼吸為止。重複3次為1組，做3~5組;

　　蹬車運動。

　　仰臥、雙手放在臂下，頭和肩稍稍離地。收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬車運。記住：重複12次為1組，做3~5組;

　　並腿拉伸運動。

　　仰臥，雙手放在臂下，頭和肩稍稍離地。雙腿併攏，屈膝，小腿離地，稍停，然後雙腿在不接觸地面的情況下，用力向下挺神，儘量伸直。記住：重複12次為1組，做3~5組;

　　軀幹扭轉運動。

　　仰臥，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。收緊腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿併攏，然後右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重複以上動作。記住：重複12次為1組，做2~3組;

　　交替踏腿運動。

　　仰臥，雙手放在臀下雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交叉。收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，輕輕地交替上下踢腿，頭和肩抬離地面。記住：五分鐘一組，做1~2組;

　　下頜抬起運動。

　　仰臥，雙手抱頭部緊貼地面，膝微屈，腳跟著地。收緊腹並將下頜抵住胸部，然後抬起，再抵住胸部抬起。記住：重複20次為1組，做1~2組。