簡易的健美操動作教學

  有氧健美操是有氧運動的一種,它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質。現在就跟著小編一起來了解一下吧。

  

  一、側弓箭步

  動作要領:

  單腳向單側跨出,對側手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。

  動作強度:

  單側8次後換另一側重複練習運動目的:訓練下半身,修飾大腿內外側線條。

  二、相撲蹲式

  動作要領:

  首先分開兩腿站穩,把臀部向下蹲,然後太高雙臂指向前方,最後起身,用臀部和腿部發力,而雙手則還原身體兩邊。

  動作強度:

  反覆蹲起8~16次運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛鍊肩膀和手臂。

  三、支撐提膝

  動作要領:

  雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。

  動作強度:

  左右各8次運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊緻,提高肩部的穩定性。

  四、反向臂屈伸

  動作要領:

  背對站立,雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝後夾緊儘量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

  有氧健美操的注意事項

  循序漸進

  剛開始時,應採取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。

  在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢復正常較快。

  初學者以每週兩三次,隔日為宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。

  衛生與健康

  健身操運動後,要及時更換汗溼的衣服,避免著涼,特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

  經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

  適當的服裝

  做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟,可採用半高筒式,以保護腳踝。

  女性需注意

  ***1***做操時要戴好胸罩,以承託力較強的為好。

  ***2***經期做操,運動量不宜過大。

  ***3***沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。

  產後健美操有哪些

  收緊腹肌運動。

  直立、屈膝、彎腰、軀幹與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。吸氣、吐氣的同時要收緊腹肌。記住:屏住呼吸且收緊腹肌,直到需要呼吸為止。重複3次為1組,做3~5組;

  蹬車運動。

  仰臥、雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。收緊腹肌,雙腿輪流用力向下做蹬車運。記住:重複12次為1組,做3~5組;

  並腿拉伸運動。

  仰臥,雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。雙腿併攏,屈膝,小腿離地,稍停,然後雙腿在不接觸地面的情況下,用力向下挺神,儘量伸直。記住:重複12次為1組,做3~5組;

  軀幹扭轉運動。

  仰臥,雙手抱頭,左腳伸直,稍離地面,右腿屈膝,向上提起,左肘觸右膝,頭轉向右側。收緊腹肌,左腿屈膝,向上提起,與右腿併攏,然後右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿勢,扭轉身體,向相反方向重複以上動作。記住:重複12次為1組,做2~3組;

  交替踏腿運動。

  仰臥,雙手放在臀下雙腿向上抬起,腳掌指向屋頂,膝微屈,小腿交叉。收緊腹肌,緩慢放下兩腿,保持背部平直,輕輕地交替上下踢腿,頭和肩抬離地面。記住:五分鐘一組,做1~2組;

  下頜抬起運動。

  仰臥,雙手抱頭部緊貼地面,膝微屈,腳跟著地。收緊腹並將下頜抵住胸部,然後抬起,再抵住胸部抬起。記住:重複20次為1組,做1~2組。