徒手背闊肌鍛鍊方法

　　背闊肌是人體中最大的闊肌，也是體表的第二大肌群。它位於腰背上部，呈寬大的三角形。那麼背闊肌鍛鍊方法有哪些?今天，小編為你帶來了。

　　徒手背闊肌鍛鍊技巧

　　1、通過雙手正握單槓鍛鍊背闊肌

　　握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉後屈。向上引體,吸氣,注意抬頭挺胸,上體儘量後仰,兩肘外展,肩部放鬆,背部肌肉收緊,最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭,頂峰收縮3-5秒鐘,使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展,同時雙腿伸直,整個下半身呈放鬆狀態,呼氣。

　　2、通過啞鈴划船鍛鍊背闊肌

　　開始時刻,單腿屈膝,跪於長凳之上,同側的手支撐著身體。上體前傾並固定,收腹、挺胸,腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。

　　3、通過引體向上鍛鍊背闊肌

　　引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

　　4、通過做俯臥撐鍛鍊背闊肌

　　做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　5、通過平臥舉槓鈴鍛鍊背闊肌

　　平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

　　背闊肌鍛鍊的錯誤動作有哪些

　　1、過分後仰

　　當你進行高位下拉時,一定有試過整個人向後仰,因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要訓練背闊肌的動作,當你過分向後仰時,壓力會轉移到腰部,背闊肌的參與減少了,效果自然就下降了。你應當將高位下拉的重量減輕一點,讓重量可以集中在背闊肌,減少其他肌肉的參與:挺胸收腹,下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡,身體只需微微向後約10度,整個動作中,感受背闊肌的拉伸和收縮。

　　2、肱二頭肌參與過多

　　所有背部動作都需要肱二頭肌的參與,但很多人過多彎曲手臂,讓肱二頭肌過多地參與發力。為什麼會這樣呢?想拉重一點,但背闊肌力量不夠,便不由自主地運用肱二頭肌。你要想象手指只是一組勾,將手柄、啞鈴或槓鈴勾住,儘可能用背闊肌的力量去拉動負重。

　　3、圓肩曲背

　　在划船動作時,很多人在背闊肌拉伸時雙肩向前縮、背部彎曲,就像英文的C字一樣。讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件,但是圓肩的時候,背部的張力一下子消失了,成效因而減低,同時亦加大受傷風險;曲背是因為沒有收緊腹肌,讓椎間盤承受過大壓力,增加受傷機會,嚴重的會導致椎間盤突出。