快速腹肌鍛鍊方法
男生都希望自己能有腹肌,但是由於時間不好安排而不知道該如何快速的擁有腹肌。今天,小編為你帶來了。
快速腹肌鍛鍊技巧
1、單純的集中訓練某個部位的是無效的,因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果,必須輔助有氧運動,比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看,運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,並不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。
3、慢跑,運動前一次,運動後一次。第一次可以跑20分鐘然後訓練肌肉,第二次堅持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛鍊腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強,前後不平衡,在運動的過程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但並不是每個人都有清晰線條,原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,Ulisses建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實比較好練,堅持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運動。
7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態。
8、鍛鍊腹肌,不論是仰臥卷腹上腹還是懸垂舉腿下腹,動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”,千萬不要藉助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰臥起坐由於幅度較大,容易使髖關節受傷,目前已經不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說,抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。
腹肌鍛鍊動作
1.蜘蛛俠平板仰臥起坐
用上臂肘支撐整個身體做正常平板支撐狀,身體完全伸直。然後右腿膝蓋遷移向右手臂,然後恢復正常平板支撐位置。左腿膝蓋重複同樣的動作遷移向左手臂。兩側交替進行,重複10次。
2.拉力繩旋轉
站立,雙手握住前方的拉力繩,處在肩下的高度。雙臂伸直緊靠,腹部收緊,向左轉動上身,然後回到中心位置,然後向右邊轉,再回到中心位置。每次左右交替,一組做10次。
3.腳踏車仰臥起坐
仰臥,雙手放在腦後,雙腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝蓋,交替左肘部靠向右,堅持60秒。每次
4.交叉仰臥起坐
仰臥,手臂和雙腿展開,整個身體呈“X”形。手臂和雙腿伸直,然後右手伸向左腳,然後左腳伸向右腳,肩部離地。這是一次動作。一組10次為目標。
5.SWISS-BALL ROLLOUT滾瑞士球
跪地,雙手放在前方瑞士球上。後背伸直,然後腹肌收緊,盡力量遠的滾動球,然後慢慢把球滾回來。每組10次,做2組。
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