初級簡單塑身瑜伽

　　吉瓦穆提瑜伽在體式安排上，通常分為初、中、高不同的級別。體式難度相對較高，注重體式之間的相互連線，培養鍛鍊過程中意識的覺知力。下面小編和大家一起學習。

　　

　　1、消除水腫困擾

　　「站姿開腿前屈」腳趾轉向內側站立，上半身向下前屈並保持頸部放鬆。自然舒緩地進行5～10個深呼吸以感受到整個腿部的充分拉伸。腿部的大塊肌肉得到伸展的話，水腫的腿部就能變得清爽纖細。

　　2、有效針對肩部僵硬

　　「立位開腿前屈」雙手在背後十指相扣，再一次上半身向前屈。保持頸部放鬆並自然舒緩地進行5～10個呼吸。在充分拉伸整個腿部韌帶的同時，手臂用力向前落下，達到從肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完應該能體會到肩部僵硬都得以舒解開來。

　　3、提臀美背功效

　　「蝴蝶體式」俯身臥姿，慢慢將頭部、雙臂、雙腿同時儘可能向上抬高，整個背部和臀部用力夾住。注意力放在壓住床面的內臟部位並保持5～10個深呼吸。有效緊緻背部的肌肉還能消除駝背!

　　4、全力對抗老化

　　「上犬式」雙手放在胸部兩側，從這個狀態開始將上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置時停住保持5～10個呼吸。背脊的柔韌性對於保持年輕度和柔軟度，從而增進全身的健康很有效果。此外請注意，如果有腰痛的情況就不要勉強。

　　5、消除駝背&豐胸

　　「伸展貓式I」雙手雙膝撐在床上，雙手向前方挪動30cm。額頭向下抵住床面進行5～10個深呼吸。胸腔開啟呼吸的時候肋骨能得到舒展並對肩胛骨、手臂、整個胸部加以刺激。拱起的背脊伸展開來就能讓胸部向上挺起。

　　6、速效提臀

　　「駱駝式」採用金剛坐姿然後將雙手手指對著臀部放在身後。慢慢將臀部向上抬高並用力夾緊肛門，確保頸部不覺疼痛，並將頭部向後自然放鬆地垂落之後進行 5個深呼吸。這個動作可以達到從臀部到腿部的緊緻兼具消除肩膀僵硬的效果。

　　7、消除背部的緊張

　　「拱背貓式II」雙手雙膝撐在床上，從此狀態開始將肚臍用力收緊並將背部拱起下顎內收，重複進行5～10次。在肩胛骨向兩側開啟的同時對背部和肩頸周圍都有放鬆作用，所以對於消除背部神經的緊張很有效果。

　　8、就像是給全身做按摩

　　「下犬式」雙手雙膝撐在地板上，腳趾點住地面然後將臀部向上抬高。腳後跟去壓住地面同時將坐骨不斷向上方頂並保持5～10個深呼吸。和腿部韌帶的拉伸相反的上半身處於血液迴圈倒流狀態。

　　9、讓下半身更纖細

　　「站姿前屈」從體式8開始讓雙腳慢慢向雙手小步移動並保持上半身的放鬆狀態。進行5～10個緩慢而完全的深呼吸。關注自己呼吸的同時感受著從腳內側到小腿、大腿、直至腰部整個的舒展拉伸。這是個能讓腿型更美麗的體式。

　　10、矯正身體的歪斜

　　「繩結式」彎曲膝蓋讓臀部去靠近腳後跟，肘部或者肩膀抵住膝蓋。雙手掌心緊貼合十，肘部或者肩膀用力去推膝蓋的同時扭轉身體。雖然內臟被擠壓到會覺得難以進行深呼吸，但還是要完成5～10個深呼吸。這個體式還有能消除便祕的作用哦。

　　11、消除腹部的贅肉

　　「船式」體式10左右都完成後直接坐下來，雙手雙腿同時向上提起。試著將腳趾上提到視線的高度，儘量去伸直膝蓋以及用力收緊小腹並保持5～10個呼吸。剛開始做起來很吃力，但相信漸漸就能樂在其中。

　　12、緩解腰部疼痛

　　「屈膝扭轉式」彎曲左膝蓋伸直右腿坐正，右肘部抵住膝蓋外側用力推膝蓋的同時扭轉身體。進行深呼吸，在吐氣的時候再次推肘部，更深度用力地扭轉並保持5～10個呼吸。這個體式不但能按壓內臟，還能緩解腰部和背部的緊張。

　　13、緩解生理痛

　　「束腿前屈式」雙腳腳心相對將上半身向前傾。這個時候用心感受在體式12中經過刺激的背部逐漸得到放鬆的同時完成5～10個深呼吸。因為能對骨盤內側的肌肉加以舒展從而能有效改善腰痛、生理痛等女性特有的生理問題。

　　練瑜伽的飲食注意情況

　　1、保持清淡飲食，保持良好心情

　　調料口味過重，如過多食用辣椒、食鹽、味精、醬油等是不利於健康的，也不利於保持良好的情緒。

　　這就是我們常說的“變性食物”，主要是指刺激性調味品的食物，如過分辣、苦、酸、鹹、乾的食物。

　　多食變性的食物，會帶給人煩惱和疾病，使人變得煩躁不安，甚至產生憎恨、沮喪等不良情緒，失去鎮靜平和的心態。

　　2、合理攝入碳水化合物擁有充沛體能

　　很多女性為了減掉惱人的肥肉才來參加瑜伽鍛鍊的，認為練習瑜伽就應該少吃，甚至不吃主食。這種觀點是十分錯誤的。

　　穀類、豆類、乾果、新鮮水果和蔬菜、麵包、牛奶、蜂蜜等都被稱之為“悅性食物”，使人的身心保持平和、純淨的狀態，並能夠給肌體提供所需的養分和精力。

　　練瑜伽需知

　　瑜伽開始之前

　　進入瑜伽教室的時候應該保持安靜，鋪上瑜伽墊，然後開始冥想和伸展，有意識地讓自己的心平靜下來。

　　設定自己的意願

　　在練習之前別忘了設定自己的意願。意願的力量非常強大，所以，你完全可以給自己定一下巨集大的目標。我們走進瑜伽教室的目的就是成為一個更好的人——心胸更開闊，更專注，更有耐心，當然，身體更健康。瑜伽教室正是我們把自我改善和靈性的概念付諸實踐的地方。

　　活在當下

　　不要在練習的時候總是想著接下來的動作。這會讓你的心思總是想著未來，唯獨不想著當下。未來永遠不會來臨，因為當它來臨的時候，顯然它已經是當下。切記，你周圍的人都是你的朋友，是與你志同道合的人，他們同樣專注於成長和友善。他們不是在對你品頭論足，他們希望你好。他們瞭解瑜伽的力量。不要想著自己在別人眼裡看起來怎麼樣，你應該抱著什麼樣的心態?——竭盡所能，無須勉強。

　　請試著想象一個場景：如果你練習七年，終於能完成高難度的姿勢，將雙腿放到腦後，這也只不過讓你的愛人吃驚個5分鐘。他們的反應會讓你大失所望，你的失望也很可能會溢於言表。然後，你的愛人會說：“你能把雙腿放到腦後確實很厲害，但你知道麼，你對我還是很刻薄。”顯然，伴侶給你的迴應不啻一記當頭棒喝——你本末倒置了。

　　但是，如果你的愛人發現自你練習了一段時間瑜伽後，你變得更快樂、更友善，那麼這才說明你走在了正路上，這種轉變才是最有意義，也是最持久的。通過這種方式，你的練習改善了你的家庭生活，你的工作，也滿足了你的精神渴求。這時候，也許你的伴侶會向你要一張課程表，終於願意自己也來親自嘗試一下瑜伽的魅力。