簡單塑身的瑜伽動作

　　瑜伽是由印度開始流傳起來的運動，練習瑜珈對促進身體健康有很大的幫助，現在就跟著小編一起來了解一下吧。

　　1、仰臥在地上，雙腿屈起併攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒，然後慢慢落下，重複練習3組，每組做15次。

　　2、仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。手掌放在臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。

　　3、平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。上身向右側慢慢轉動，同時收緊右腿，左腿保持不動，左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉向左側，用右手肘碰觸左腿。重複練習兩組，每組做25次。

　　4、仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側***手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後***。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20釐米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

　　5、仰臥地上，雙手放在頭部後面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重複練習2組，每組做15次。

　　6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，放鬆身體，使腰部儘量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動作。運動時需要一隻腳向下伸，且越低越好，但不能接觸地面。同時另一隻腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，注意整個過程腰部都要貼近椅面。每天練習一至兩組，每組不少於20次。

　　7、以肚臍為中心做類似畫問號方式進行，先按摩右側，後按摩左側。每天按摩1次，每次左右兩側各按摩30至50次。每次按摩的時候不可太用力，以免面板紅腫。

　　8、平站著，將上半身整個向下彎腰，雙手伸直貼地，保持雙腿伸直，將一腳往上伸展，保持姿勢數秒後換另一隻腳重複。這個動作能保持股關節柔軟，只要持之以恆，就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。

　　練瑜伽的飲食習慣

　　1、保持清淡飲食,保持良好心情。

　　調料口味過重,如過多食用辣椒、食鹽、味精、醬油等是不利於健康的,也不利於保持良好的情緒。這就是我們常說的“變性食物”,主要是指刺激性調味品的食物,如過分辣、苦、酸、鹹、乾的食物。

　　2、早上可以空腹練習瑜伽

　　早上空腹練習瑜伽無疑是最佳選擇。因為空腹練瑜伽消耗的能量來自於脂肪,而不是肌肉,而如果在飯後練習的話,消耗的能量又往往來自於剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪裡獲得能量,才能最大化減脂。

　　3、食用堅果類食物,避免營養缺乏。

　　堅果類食物受到許多控體重女性的排斥,主要是由於其較高的熱量。然而,堅果類

　　食品中豐富的營養素對於素食主義的瑜伽愛好者非常有益。

　　4、喝大量的水12-16杯。

　　通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。儘量多喝,不要喝咖啡,可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質,還可以幫助“融化”脂肪。

　　練瑜伽怎麼瘦肚子

　　1、第一式

　　1-1、平躺,雙腳弓起呈90度,首先預備姿勢,先平躺,兩腳膝蓋弓起呈90度,雙手輕輕扶住。

　　1-2、吐氣,雙腳空中延伸,雙手輕放臀部旁邊,接著,吐氣,雙腳向空中延伸,與地面約呈60度,雙手自然輕放在臀部旁邊。

　　1-3、雙手輕拍、吸氣5次、吐氣5次。

　　1-4、接下來,吐一口氣,上半身慢慢帶起來,肩膀離地,眼睛看向肚臍,輕輕吸氣5次,吐氣5次,雙手配合呼吸輕輕拍動,動作重覆20次即可。

　　1-5、放鬆肢體,回覆基本坐姿。

　　2、第二式

　　2-1、平躺,雙腳弓起呈90度S

　　2-2、吐氣,雙腳呈一直一曲姿勢

　　2-3、接著,吐氣,單腳向空中伸直,另一腳彎曲用手扶住;然後,肩膀離地,肚子不凸出,配合呼吸,持續吐氣,換腳。作重覆20次即可。

　　2-4、注意!彎曲時保持同一角度即可,勿過度內收或靠近胸前。

　　2-5、放鬆,回覆基本坐姿

　　3、第三式

　　3-1、平躺膝蓋微彎雙腳平貼地面,平躺,雙腳開啟與肩同寬,雙腳膝蓋微彎,腳底平貼地面;吐氣,上半身往上,眼睛看向肚臍,雙手擺向同一側。

　　3-2、吐氣運用腰的力量扭轉。吐氣,運用腰力扭轉,扭腰時,雙手自然左右擺動。注意!用腰的力量旋轉,而不是肩膀喔!身體感覺微酸,或是沒有體力支撐就可先休息一下再做喔!