簡單塑身瑜伽

　　吉瓦穆提瑜伽在體式安排上，通常分為初、中、高不同的級別。體式難度相對較高，注重體式之間的相互連線，培養鍛鍊過程中意識的覺知力。下面小編和大家一起學習。

　　一、盤坐擺肩式

　　採取坐姿，雙腿盤放，右腳置於右側大腿根部，左腳置於左側大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然後在頭部後方交疊。挺起胸部，將肩膀開啟。

　　背部保持挺直，頭部偏向左側，儘量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。

　　二、下狗式變式

　　採取跪姿，雙腿併攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置於地板上，右手手肘彎曲，下巴置於右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。

　　三、俯臥扭動式

　　俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側，腹部緊貼地板，右手置於腰部右側，手掌撐住地面，頭部偏向右側，左手置於左耳處，左臂抬離地面。

　　四、橋式

　　仰臥在地板上，背部著地，雙臂開啟，雙手交疊放在腦後，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

　　五、駱駝式

　　採取跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角，肩膀向後靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部後方，頭部向後仰，將胸部挺起來。

　　六、上狗式變式

　　俯臥於地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側彎曲90度，並置於地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向後仰，慢慢將左腿抬離地面。

　　傳統的瑜伽文獻記載

　　悅性食物：水果、大部分蔬菜、牛奶及乳類製品，堅果、五穀、豆類及大豆製品***豆腐、豆漿等***，溫和香料及適度綠茶。

　　可以使身體變得健康、輕鬆、精力充沛，使心靈得到寧靜和愉快，能創造一個更精細敏銳的身體和神經系統，使人獲得更多智慧。

　　變性食物：咖啡、濃茶、刺激的調味品、醬油、白蘿蔔、海帶、巧克力、可可、汽水等。

　　可以提供能量、有益身體，但不一定有益心靈，多吃會引起身心浮躁不安。

　　惰性食物：肉類、魚類、洋蔥、菌菇類、芥末、蔥、蒜、酒類、菸草等，以及所有不新鮮、陳腐的食物。

　　容易引起懶惰、疾病和心靈遲鈍，對身、心都無益，應減少攝入。

　　練瑜伽時注意的事項

　　一、做體式時不應伸展過度，但也不要伸展不足。

　　二、在某一體式如果你只能保持十秒，就不要硬撐到十五秒，也不要只保持五秒。

　　三、要放鬆，我們在進食時不是把食物送進嘴巴時就能馬上消化與吸收，做瑜伽體式也是一樣，是在充分放鬆時消化、吸收、調養體位所產生的能量。而大多數人做完了體式不放鬆就匆匆忙忙進入下一個體位。只付出而不收穫，事倍功半。

　　四、一定要從源頭核心處伸展，從體式的根本處伸展。延展與擴充你的身體，讓你身體每一點都活躍起來。而大多數人在做伸展動作時僅僅伸展到他們企圖達到的點，而忘記了從起點擴充套件自己身體。

　　五、不要專注於你想伸展的程度***這是對瑜伽體式錯誤的理解所至，這也是造成傷害的主要原因，瑜伽本身不會造成傷害***，而要專心把伸展的動作做好，要體驗做體式的過程，要以充滿活力的伸展量力而行。

　　六、在體式過程中，很重要一點是培養面板的敏銳力，以至於面板的每個毛孔都可以作為內心的眼睛，沒有面板的知覺，體式是索然無味的。讓醒覺的意識滲透於身體的所 有外層以及將醒覺的意識帶到全身，喚醒面板的知覺，也讓能量之流灌注你的全身。這也是我們與自己身體進行對話的開始。要時時聽從身體的感受，全身心投入體 式中，這是我們修習瑜伽體式最重要的原則。

　　七、做體式時，是身體告訴我們該如何做，而不是大腦。做體式的同時，要感知我們的身體是否符合某一特定體式的需要，不斷調整身體的位置，同時也要進行內在的調整。

　　八、一定要平順自然地伸展，正確的姿勢總是放鬆的，即便你伸展到極限也是如此，正確的姿勢總是舒適而穩定的。如果在某一體式時你感覺緊張或沉重，那麼你的體式一定是錯誤的。

　　九、在維持體式時要專注於放鬆。眼睛的狀態應該是柔軟的，在修習時要讓眼睛保持睜開而放鬆的狀態，同時還要回視觀照自身，當然也可以閉上眼睛，但一定要保醒覺。

　　十、做體式時，身體的任何部分都不應該閒置，任何部分都不應該忽視。

　　十一、呼吸、意識、動作三者要協調統一。 瑜伽注重實踐，靠的是體悟，要在體悟上下功夫，不要只停留在肢體的運動上，體式為我們進入靈性世界做好了充分的準備。