簡單的塑身瑜伽動作

　　瑜伽是健康安全的減肥手段，所以備受推崇。下面是小編為你帶來的，一起來看一看吧。

　　1、仰臥在地上，雙腿屈起併攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒，然後慢慢落下，重複練習3組，每組做15次。

　　2、仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。手掌放在臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。

　　3、平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。上身向右側慢慢轉動，同時收緊右腿，左腿保持不動，左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉向左側，用右手肘碰觸左腿。重複練習兩組，每組做25次。

　　4、仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側***手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後***。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20釐米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

　　5、仰臥地上，雙手放在頭部後面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重複練習2組，每組做15次。

　　6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，放鬆身體，使腰部儘量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動作。運動時需要一隻腳向下伸，且越低越好，但不能接觸地面。同時另一隻腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，注意整個過程腰部都要貼近椅面。每天練習一至兩組，每組不少於20次。

　　7、以肚臍為中心做類似畫問號方式進行，先按摩右側，後按摩左側。每天按摩1次，每次左右兩側各按摩30至50次。每次按摩的時候不可太用力，以免面板紅腫。

　　8、平站著，將上半身整個向下彎腰，雙手伸直貼地，保持雙腿伸直，將一腳往上伸展，保持姿勢數秒後換另一隻腳重複。這個動作能保持股關節柔軟，只要持之以恆，就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。

　　9、頭朝下躺著，彎曲膝蓋將雙腿用力向後伸，用雙手抓住腳踝，同時背部用力向後彎，注意儘量伸展大腿前側的肌肉。

　　將雙腿一個在前一個在後，儘量開啟，注意將身體重心放在後腿上。

　　10、頭朝上平躺在床上，將雙腿合攏伸直，並慢慢向上抬起，直至與地板呈垂直姿勢，腳尖朝向身體的方向彎曲。開啟雙臂與身體垂直，雙腳先向左邊傾倒，注意儘量不要彎曲膝蓋，雙腳仍保持合攏狀態。

　　瑜伽減肥的飲食原則

　　1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。他們認為水果含有的生命力量最高。水果富含營養、可以生食、易於消化，且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者認為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽強調食物要儘可能新鮮。應該多吃新鮮水果，不要攝入冷凍、加工或處理過的農產品和罐頭。冷凍食物不太糟，因為酵素仍被儲存著，但是罐裝食物已經加熱過，破壞了許多維他命、礦物質與酶。

　　2、早上不能餓著練瑜伽，因為空腹練瑜伽消耗的能量來自於脂肪，而不是肌肉，而如果在飯後練習的話，消耗的能量又往往來自於剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪裡獲得能量，才能最大化減脂。但是要注意，空腹不等於餓，如果有飢餓感，可以在練習之前喝點牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在飢餓時進行任何鍛鍊，否則會對身體造成傷害。

　　3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率，一般練習30分鐘左右即可。

　　4、女性月經結束後的10天內是通過食物控制體重的最好時期，經期後10天內採用低碳水化合物飲食或者不吃肉。這裡說的碳水化合物是穀物和糖，不包括新鮮的果蔬、澱粉類食物***白薯、芍藥、豆子***，但是澱粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產品，同時要注意補充蛋白質，因為你的身體還是需要能量和營養的，蛋白質管飽時間長，不容易流失肌肉，而且蛋白質有幫助分解脂肪的作用。10天足矣，要堅持到底。每個月用10天的控制來換取其餘20天的為所欲為和苗條身材。

　　5、通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。儘量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質，還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆漿不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以勉強湊數。此時，你會覺得上廁所次數很多，也是強迫自己起來多活動的一個辦法。

　　練瑜伽的好處

　　1、練瑜伽可以保持身材

　　一個女性堅持對瑜伽的體位法的長期操練,可以使其胸部更加健美,曲線更加分明;可以使女性腰部柔軟有力;能夠避免女性臀肌下垂;減少身體多餘脂肪,有效減肥;可以增加女性腿筋彈性,使女性的腿更加休長美觀。經常進行瑜伽練習的人可使日常飲食恢復正常,有效減肥。通過瑜伽的修煉,讓你的意志更加堅強,對美食的誘惑有更強的控制力,以達到有效減肥的目的。

　　2、練瑜伽可以放鬆

　　女性長期做瑜伽操,通過雙手的按摩動作能夠有效舒緩人體肌肉和骨骼的疲勞狀態,而通過瑜伽呼吸法和各種體位姿勢的鍛鍊,可以促進人體血液迴圈,人體關節更加靈活自如。女性通過操練瑜伽的完全呼吸法以及身體扭、擠、拉、伸等動作姿勢,能夠使身體經絡與氣血通暢,機能得到強化。瑜伽操還可以調節人的情緒,使人心態更加平和,青春常駐。

　　3、排除體內毒素

　　趴著,雙腿張開與肩同寬,兩手抓住腳踝,維持姿勢慢慢吸氣。嘴巴吐氣,兩手把腳踝往上提,身體也抬高,鼻子吸氣,嘴巴吐氣維持此狀態,重複5次。

　　4、可以活化消化器官

　　雙腿伸直坐挺,右腳跨在左腳旁,手放在臀部下,手臂和後背打直。 左手輕輕把右腿按住,一邊吐氣,腰部往右側扭轉,相反方向在做1次。

　　5、可以按摩全部內臟

　　屈膝仰躺,手打直放兩旁,肚子跟腿呈90度,鼻子吸氣。 嘴巴邊吐氣,臉轉向右邊,膝蓋倒向左邊,鼻子邊吸氣邊回到原狀,左右各10次。