羽毛球步伐的三大紀律八項注意講解

　　在我們打羽毛球的時候，並不是隨便揮拍就可以的，打羽毛球也要注意自己的步伐，羽毛球步伐對我們來說是很重要的，同時，提高我們打羽毛球的體能也很重要。以下是小編為你整理的羽毛球步伐的三大紀律八項注意介紹，希望能幫到你。

　　羽毛球步伐的三大紀律八項注意

　　三大紀律：

　　1、宇宙第一重要的啟動。啟動是蹬地步，是一小跳，要求有被人推出去的感覺，要蹲下去，等對方出球後再動，對方不出球就往下蹲，等著。節奏要快，但不要輕易預判。重心要低，要在身前。

　　2、站姿，兩腳與肩同寬，右腳在前，左腳在後***接發球除外***重心降低，眼睛從網帶下看對方。

　　3、步伐要會放鬆，節奏應是緊-鬆-緊、快慢快、對應的是啟動-緊-快、跑動-鬆不是慢，而是貼地跑步，對就是跑步，回動是看情況與啟動要合為一體，根據你的出球和對方的節奏而調整，如當你挑對方後場時，你就慢一點回動，看到對方出手後你再啟動。

　　而當你吊對方網前時，你就應較快回動，根據對方是放你網前還是挑你後場而快速啟動。總的原則是快***速到達***、***節***省***體力***、***輕***鬆。

　　八項注意：

　　1、重心不要忽高忽低，應儘量在一條線上，但低一些要更好。

　　2、啟動時重心在右腳!接發球除外。

　　3、網前的正反手都是三步，跳、左、右。

　　4、後退要先轉髖，重心由右腳移到左腳，右腳定的是方向不要大，但要快。

　　5、正手是轉髖，左腳蹬地，並步，右腳向上起跳，擊球后放鬆落下，卸力、走，回動!

　　6、頭頂是啟動轉髖，蹬左腳，並步，蹬右腳，向上蹬轉跳，收腹，邁左腳!跟以前不同。

　　7、從後場到前場即使在接近底線處也就三步到網前。而從前場往後是最難的，要側身，並步。他以前在隊裡就要求從底線啟動2-3步到網前，之後小碎步後退至後場20個!

　　8、步伐要多練，光說沒用，隨時隨地都可練習，因為場地不需太大，跑對是前提，慢慢形成習慣。

　　簡單的羽毛球體能練習法

　　1、腿部力量

　　***1***靠牆靜蹲

　　作用：靜蹲練習對於提高腿部力量效果並不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩定性。有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷機率下降。

　　方法：身體靠牆，半蹲，小腿垂直地面，膝關節呈90度。如果剛開始練習力量不足，膝關節角度可以大一些。1分鐘為一組，休息2分鐘後，再重複練習。力量提升後，可以延長每組的時間。

　　***2***提踵

　　作用：強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化後場起跳擊球后落地的支撐緩衝能力。

　　方法：原地踮腳尖。站在臺階邊上***有10釐米高度落差的固定平面上***，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。20至30個為一組，踮起後停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升後，可以每天進行一次練習。

　　***3***走樓梯

　　作用：走樓梯是很好的鍛鍊方法，能夠幫助我們加強小腿和大腿力量，讓雙腿更加有力。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利於蹬地發力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩衝。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。

　　方法：慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利於提高網前跨大步的能力。快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協調性。雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。下樓，放鬆。快頻一格***慎用***，提高動作的協調性和動作速度頻率。

　　***4***快走

　　作用：提高有氧能力。走路時收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。

　　方法：大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。心率控制在140次/分鐘，持續40分鐘以上，提高有氧耐力。心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。心率控制在120—140次/分鐘，1小時以上，健身、放鬆。後退走，提高平衡以及向後移動的速度和控制。

　　2、腰腹力量

　　***1***腹部力量

　　作用：提高後場技術動作的收腹協呼叫力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。有利於中前場的跨步身體前傾動作。

　　方法：仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。身體固定不動抬腿練習***膝關節要直***，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。

　　打羽毛球前的準備工作

　　1、儘管羽毛球是非常適合所有人的健身運動，但是我們在打羽毛球的時候也要注意，有以下情況者禁打羽毛球：感冒/發燒/咳嗽***感冒打球易引發心肌炎，嚴重的會導致猝死，上海已有先例***，有外傷，酒後，哮喘/高血壓/心臟病等。

　　2、運動前應提前至少1小時進餐，以便有足夠時間消化，不讓運動時身體有額外負擔，也避免對消化系統產生負面影響。

　　3、運動前應全副專業配備，擁有適合自己的運動裝備是很重要的，大家應該做好準備。尤其重要的是運動鞋儘量穿戴有特殊“防崴設計”的專業羽毛球運動鞋，以避免運動中可能的崴腳意外，如果比賽場地較滑***如冬天木地板由於冷縮變得緊緻導致摩擦力降低***，建議儘量穿較新的專業羽毛球運動鞋，以提供更好的抓地力。

　　4、運動前做足預熱活動，，熱身運動是非常有必要的，大家不能省略哦，如旋轉手腕，腳踝，膝關節，腰部;並進行充分的肌肉拉伸擴充套件運動，如左右/前後/上下/旋轉甩臂，聳肩，左右弓腿蹲，左右側直腿蹲，彎腰，後仰，左右側腰，下蹲起跳，抬腿踢，腳跟觸臀，側身交叉步跑等。此時很容易忽略的一個部位是頸部，請在運動前做頸部“米字操”，以使頸部更靈活，尤其對於有一定頸部問題的球友。

　　5、運動前對重要部位噴一些麝香噴劑***如手腕，腳踝，膝蓋，腰部脊柱等***，利於加快重要部位的血液迴圈，營養輸送。