啞鈴鍛鍊小臂方法
要有結實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛鍊。那麼，如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天，小編為你帶來了。
啞鈴鍛鍊小臂技巧
一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領：
1、手肘位於身體兩側;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前;
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;
2、重複動作，緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動;
2、手腕挺直不變;
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動作：
1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬;
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。
動作：
1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;
2、二頭肌緊繃不鬆，緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動作：
1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地;
2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;
3、挺胸，收腹。
動作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動;
2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動;
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;
4、手臂平伸，然後慢慢挺起;
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;
3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;
4、腰椎平伸。
動作：
1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動;
2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
五、三頭肌高位伸展練習
練習部位：三頭肌
動作要領：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎;
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形;
3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直;
4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。
起始動作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;
2、雙手同時抓緊一隻啞鈴;
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
動作：
1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;
2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
六、三頭肌後方伸展練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、脊椎平伸;
2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直;
3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。
起始動作：
1、單腿跪於椅上，彎腰，一手撐在椅上;
2、一隻手臂支撐上身，一隻手抓緊啞鈴，手心向內;
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
動作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動;
2、手臂完全伸直時，緩慢還原。
七、仰臥臂屈伸練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、上臂靜止勿動;
2、手腕挺直;
3、練習中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作;
4、膝蓋彎曲，腳平放於地。
起始動作：
1、頭枕椅子，平躺;
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;
3、挺胸，雙肩夾緊;
4、下背稍稍呈弧形。
動作：
1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起;
2、雙肘動作若不協調，立即終止;
3、重複動作，緩慢還原。
八、錘式彎舉練習
練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動作要領：
1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直;
2、挺胸，直背，提臀。
起始動作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內相對;
3、臀部，後背，膝蓋均應穩定不動。
動作：
1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動;
2、勿轉動小臂，手心向內;
3、慢慢還原。
長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持並帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，並不是一個痛苦複雜的過程。
猜您感興趣：