小啞鈴鍛鍊方法

　　啞鈴重量可按照自身的訓練基礎來做選擇!小啞鈴做為初學者的力量訓練，也可以做為提高者的力量訓練。今天，小編為你帶來了。

　　小啞鈴鍛鍊技巧

　　1、平板啞鈴臥推

　　主要鍛鍊部位：胸部

　　運動要領：

　　仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側開啟，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　2、坐姿啞鈴肩上舉

　　主要鍛鍊部位：肩部

　　動作要領：

　　坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　3、俯身單臂屈伸

　　主要鍛鍊部位：肱三頭肌

　　動作要領：

　　俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　4、啞鈴彎舉

　　主要鍛鍊部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀幹。

　　呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　5、啞鈴單臂划船

　　主要鍛鍊部位：背部肌肉

　　動作要領：

　　俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。儘量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀幹保持穩定不旋轉。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　6、啞鈴箭步蹲

　　主要鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌

　　動作要領：

　　雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　7、啞鈴直腿硬拉

　　主要鍛鍊部位：臀部

　　動作要領：

　　兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節，呼氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　8、卷腹

　　主要鍛鍊部位：腹部

　　動作要領：

　　平躺於墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球，雙肩放鬆，吸氣準備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　長期練習啞鈴的好處

　　1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持並帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，並不是一個痛苦複雜的過程。

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