啞鈴鍛鍊腹肌的方法有哪些

　　啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛鍊腹肌的效果確是非常好的。那麼大家知道如何使用啞鈴來鍛鍊腹肌嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　啞鈴鍛鍊腹肌方法

　　1、俄羅斯式擰轉

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

　　b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　2、重力抬升

　　a、仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

　　3、仰臥推擊

　　a、仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　4、重力拉昇

　　a、仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　5、持重劈砍

　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

　　c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

　　啞鈴鍛鍊方法

　　1、初級啞鈴鍛鍊方法

　　漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。

　　2、中級啞鈴鍛鍊方法

　　優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。

　　3、高階啞鈴鍛鍊方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　啞鈴鍛鍊注意事項

　　1.鍛鍊肌肉有很多方法，每個人的身體素質不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛鍊肌肉，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛鍊全身。

　　2.在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸時間為10分鐘左右，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛鍊，使目標肌肉進入健身狀態，鍛鍊後應做好肌肉拉伸、整理活動別光坐著，躺著，要放鬆活動，半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。

　　3.啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據自己的身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且並不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

　　4.呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

　　5.飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛鍊前準備一杯溫水，每鍛鍊完一個動作就喝一小口水50ML——少量多次原則。

　　6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛鍊腹肌，隔天鍛鍊比較好;如果腹肌力量較大，就建議負重鍛鍊腹肌，鍛鍊次數太多效果會降低。

　　7.做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。

　　啞鈴選購技巧

　　一副顏色與材質俱佳的啞鈴，才有鍛鍊的慾望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價格倒是其次，畢竟是一次性投入。

　　市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

　　包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。優質包膠多用瀝青製成，氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

　　包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。

　　電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮豔，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。

　　烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後，採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對於電鍍啞鈴較高，適合專業健身中心使用。