啞鈴鍛鍊身體方法
啞鈴是一種練習力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。今天,小編為你帶來了。
啞鈴鍛鍊身體技巧
1、初級啞鈴鍛鍊方法
漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法
優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
長期使用啞鈴的好處
1.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
2.長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
3.經常使用啞鈴鍛鍊身體好處有很多,不僅可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
用啞鈴健身要注意什麼
1、在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、進行啞鈴鍛鍊的時候,應選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。
3、運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束後一定要做好放鬆運動。
4、有些人盲目的追求運動量,結果出現運動過量的現象,應該注意調整和休息,另外,還有一些醫生明確提示因為身體不適,暫時不能進行重量訓練的人,不應該訓練。
5、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。
6、在訓練中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神,總是能給人帶來意想不到的效果。
7、每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個,過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。
8、在力量訓練中呼吸節奏配合起來,保證體內氧氣供應充足,從而保證動作的完成質量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應該隨之調整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
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