單臂啞鈴鍛鍊方法

  啞鈴是健美訓練的重要器械之一。那麼對於男性朋友來說,怎麼用啞鈴鍛鍊肌肉的方法有哪些呢?今天,小編為你帶來了。

  單臂啞鈴鍛鍊技巧

  1.下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。

  2.小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

  3.背部:與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習***單臂對下背部更安全些***能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。

  4.胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後, 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷

  5.肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

  6.肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看塊分離,清晰突出。

  7.肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低,以加強訓練效果。

  8.前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

  9.大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲***如圖***

  10.腹部:仰臥,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿***上體不動***可練下腹部肌肉。

  啞鈴家庭訓練小妙招

  單臂斜託啞鈴彎舉

  ***替代動作:曲杆託舉***

  開始:調整板凳到45度或更高。手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

  動作:收縮肱二頭肌將啞鈴儘可能的抬高,注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

  寬握啞鈴直立划船

  ***替代動作:寬握槓鈴直立划船***

  開始:直立,兩手寬握啞鈴,啞鈴在你身體前部兩側,挺胸,兩肩後張。

  動作:提高啞鈴至肩部高度,肘部高於手,頂峰收縮回到初始位置。

  坐姿啞鈴提踵

  ***替代動作:坐姿提踵機***

  開始:膝蓋彎曲坐在凳子的末端,腳尖放在一塊木頭上***或者一些可以提供穩定的物體***大約4~6釐米高可以讓保證你的膝關節自由的上下。將啞鈴放在大腿下部,保持輕微握力在啞鈴上。

  動作:慢慢向地面降低膝蓋,直到感覺抻拉到你的小腿肌群,向上提升啞鈴,在回覆之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。

  直臂後拉

  ***替代動作:直臂拉力器下拉***

  開始:掌心向後握好啞鈴,後背伸直,膝蓋彎曲,鍛鍊手臂垂直與地面,另一隻手扶住大腿給予支撐。

  動作:保持手臂儘可能直,儘可能收縮背闊肌向後上方,保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然。

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