啞鈴鍛鍊小臂肌肉方法

　　這次介紹小臂肌肉的練習動作，說起小臂肌肉有些人會覺得不以為然，覺得大塊胸肌會比小臂肌肉更顯得結實，其實訓練多塊肌肉並不是壞處。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴鍛鍊小臂肌肉技巧

　　一、正握彎舉：

　　1、準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位;雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

　　2、訓練動作：緩緩屈肘舉起槓鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置;重複上述動作，直至完成一組練習。

　　二、正握腕彎舉：

　　一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。

　　三、反握腕彎舉：

　　1、雙手反握***手心向上***槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

　　2、稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

　　四、背後腕彎舉：

　　1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。

　　2、目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。

　　在家怎麼進行啞鈴健身

　　1、直立，雙手各拿著一啞鈴，掌必相對。手臂保持微屈，側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下，接著緩慢下放還原。

　　2、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心往下推一對啞鈴，並懸在體前。通過抬臀讓身體重心往後落到腳後跟，稍稍屈膝，啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置，接著重複。

　　3、啞鈴飛鳥：在平凳上躺著，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。手臂保持微屈，緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等於地面。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重複。

　　4、垂直跨步：握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

　　5、雙側啞鈴划船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。

　　6、聳肩：握一對啞鈴，直立，努力讓肩峰聳向耳朵，接著下放，再重複，別讓肩部往前或者是往後旋轉。

　　舉啞鈴的正確方法

　　站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像;靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意兩隻啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3～4組，每組10～15次。

　　啞鈴推舉中的槓鈴推舉、機械推舉，都能夠較全面地鍛鍊肩部肌肉群;用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉，分別能比較獨立地鍛鍊肩部肌肉的前、中、後三個部分。舉啞鈴鍛鍊肩部不要過於頻繁，給它較長的休息時間，反而能取得更好的效果。

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