簡單的減肥瑜伽動作教學

  認為在辦公室不可以做瑜伽?別這樣認為!~很多上班的朋友久坐不動,非常容易造成一些身體的損傷,其實只要一點點的時間就可以做瑜伽,下面小編和大家一起學習簡單的減肥瑜伽。

  簡單的減肥瑜伽

  1、仰臥在地上,雙腿屈起併攏,雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒,然後慢慢落下,重複練習3組,每組做15次。

  2、仰躺在床尾,臀部以下探出床外。彎起膝蓋,將大腿置於腹部上方。手掌放在臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿,以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線,完成後在頂端稍作停頓,再以數到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。

  3、平躺在地上,雙腿向上抬起和地面成60度,雙手抱住頭部,抬起上身。上身向右側慢慢轉動,同時收緊右腿,左腿保持不動,左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉向左側,用右手肘碰觸左腿。重複練習兩組,每組做25次。

  4、仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側***手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後***。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。

  5、仰臥地上,雙手放在頭部後面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部,可以不完全伸直雙腿,只要感受到腰腹收緊即可。重複練習2組,每組做15次。

  6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,放鬆身體,使腰部儘量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動作。運動時需要一隻腳向下伸,且越低越好,但不能接觸地面。同時另一隻腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展,注意整個過程腰部都要貼近椅面。每天練習一至兩組,每組不少於20次。

  7、以肚臍為中心做類似畫問號方式進行,先按摩右側,後按摩左側。每天按摩1次,每次左右兩側各按摩30至50次。每次按摩的時候不可太用力,以免面板紅腫。

  8、平站著,將上半身整個向下彎腰,雙手伸直貼地,保持雙腿伸直,將一腳往上伸展,保持姿勢數秒後換另一隻腳重複。這個動作能保持股關節柔軟,只要持之以恆,就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。

  9、頭朝下躺著,彎曲膝蓋將雙腿用力向後伸,用雙手抓住腳踝,同時背部用力向後彎,注意儘量伸展大腿前側的肌肉。

  將雙腿一個在前一個在後,儘量開啟,注意將身體重心放在後腿上。

  做什麼瑜伽可以豐胸

  1、手肘畫圈

  背部挺直站好,挺胸收腹,把胸腔完全開啟。把手臂張開,大臂與肩膀成一直線,手臂彎曲,手掌向外,以手肘為中心向後畫圈,堅持一分鐘。畫圈時動作的幅度要大,動作越大效果越明顯。

  2、抬手提胸

  兩腿分開與肩同寬,背部伸直站好,右手臂彎曲,抬起至腦後,左手臂在右手臂的上方彎曲,左手放在右手的手肘上,用左手拉伸右手肘,感覺胸部有被提升。這樣重複一分鐘以後,換另一側交替進行。

  3、豐胸瑜伽操

  雙膝跪地,兩手撐地,胸部使勁貼地,重複8次。要點就是胸部要儘量往下彎,儘量貼到地面,這樣才是最好的。

  人體直立,與地面斜角是90度,兩腿分開,兩臂交替做敬禮狀,重複8次。要點就是兩臂交替的時候,要儘量交叉的度數大一些,這樣比較好些。

  人體直立,兩手從背後抓住椅背,然後逐漸下蹲,再往回走,重複以上動作,4-8次即可。要點:儘量下蹲到底部,椅子的地步是很重要的,要儘量下蹲到椅子底部。

  人體站立,兩腿分開,雙臂和肩部齊平,先向兩側平伸,然後向頭部靠攏,但是不要靠得太緊了,只要是形成手臂和手腕形成垂直的90度角即可,重複以上工作8-16次。

  坐在地上,兩膝向上彎曲,兩手向後撐地,然後臀部離開地面,使膝蓋以上直至頸部與地面平行,重複4-8次。要點就是臀部要儘量離開地面,抬高一點,同時可以鍛鍊臂力。

  兩手掌及兩膝都著地,將右臂屈於胸下,再向左側上方伸去,然後將右臂抽回,向右上方儘量伸去。兩臂交換做,重複8-16次。

  練習瑜伽時的飲食原則

  瑜伽將食物分為三類:惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物,是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種穀類、豆類及其製品,新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶製品等。

  1、活力早餐

  早餐佔一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助於減少午餐和晚餐的攝入量,穀物能提供持續充足的能量,這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥食品能提供不溶性纖維素和可溶性纖維素,前者可降低患結腸癌危險,後者可降低血液中膽固醇。

  選擇早晨練習瑜伽的人,最好是空腹鍛鍊,結束後40~60分鐘再開始進食。中午練習瑜伽之前1~2小時最好不要進食,高質量的早餐可以保證練習者在中午的時候不會有飢餓感,你也可以根據個人情況在10點的時候補充一些流質食品。

  2、營養午餐

  午餐攝取的食物應該佔一天飲食的4~5成。習慣中午12點左右練習瑜伽的人,可以在2點左右再進餐,以免之前進食影響正常鍛鍊。一頓高質量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補充一些奶製品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五穀雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥麵包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工麵粉做的麵條而不是油炸的方便麵。

  3、自然晚餐

  如果是傍晚六七點要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點吃午餐,三點半到四點的時候可以吃點東西作為下午茶。儘量選擇一些奶製品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習。如果有早睡習慣就可以不吃東西直接睡覺,第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習慣,感到餓時,可以吃一個西紅柿,或者一個黃瓜,或一個梨,任意一個即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆漿。