孕婦瑜伽有哪些練習體位

  孕婦常練習瑜伽對身心健康有很大的幫助。那麼?以下是小編給你整理孕婦瑜伽的相關練習體位。

  孕婦瑜伽的體位

  1、樹枝式

  仰臥,雙腿伸直,雙手放於體側。吸氣3秒鐘,雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、儘量遠伸,同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指儘量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展,脊椎得到完全放鬆。

  2、蝶式

  上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟儘量靠近會陰部位,抬升胸骨並放鬆肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝儘量靠近地面,如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方但是不要彎曲脊椎,這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。能使血液流到骨盆,增加骨盆的張力,有助於順產。

  3、嬰兒式

  仰臥,雙膝屈於胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然後雙腳放回地面,雙膝彎曲。

  嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢,有助於消解後腰的僵硬。若前額貼地有難度,就枕在相疊的雙手上,你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚。

  4、貓伸展式

  四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直於兩肩之下,手指開啟,兩手中指互相平行,雙膝位於臀部正下方,兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直,左腳離地,腳尖朝下,左臀部放低,身體保持穩定後,舉起右手臂,保持呼吸順暢,不要屏息,儘量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸,右腿和左手接著重複練習。

  隨著胎兒的逐漸成長,可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。

  5、山式

  雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。

  找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。

  孕婦瑜伽的好處

  一、益於準媽媽

  適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態,也不至於長得太胖,同時能夠促進血液迴圈、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強,可使消化液分泌增多,有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性,幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

  可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性,特別是有意識地鍛鍊腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛,並有助於減輕臨產時的陣痛,促進順利地自然分娩。

  二、寶寶也受益

  由於胎兒與母體血脈相連,因此,孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液迴圈的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養供給,促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時晒晒太陽,還有利於胎兒的骨骼生長髮育。而且,母親經常保持良好的心理狀態,對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

  孕婦練習瑜伽的注意要點

  1、各人情況不同,最好在諮詢產科醫生後,再安排適當的運動。

  2、後彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。

  3、隨著我們孕婦朋友的體重不斷的增加,我們孕婦朋友的走路姿態也會發生一些變化,不良的走姿習慣是非常影響個人的形象的。練習瑜伽可以有效的改善我們的姿態。

  4、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止。

  5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。

  6、孕婦練習瑜伽的時候,著裝宜寬鬆舒適,不要束縛自己的動作練習。

  7、瑜伽體式繁多,不同的體式對我們的身體有著不同的要求,而孕婦朋友的身體相對而言還是比較虛弱的。所以,練習瑜伽的時候一定要根據自己的身體素質進行有選擇的瑜伽練習。

  8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動作會造成更大的負擔,甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。

  呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

  不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。