孕婦瑜伽有哪些練習的體式

　　孕婦瑜伽是專門為準媽媽們準備的瑜伽動作。那麼孕婦瑜伽有什麼練習體式呢?現在就由小編來跟你講一講孕婦瑜伽的相關練習體式吧!

　　孕婦瑜伽的練習體式

　　一、仰面狗伸展式

　　好處

　　增加脊椎的靈活性，加強手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。

　　注意

　　雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。

　　孕婦朋友在練習這一式的時候，最好身邊有家人的陪同，另外，孕婦朋友在練習的時候也不要勉強自己，練習的目的主要是放鬆身體。

　　做法

　　1.俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直。

　　2.在這裡小編提醒一下大家，練習孕婦瑜伽的過程中，我們的準媽媽們一定要時刻感受自己的身體變化，不要盲目追求標準化。

　　3.然後伸直手臂，上身抬起，離開地面。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向後彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

　　做完這一式，放鬆我們的身體，將呼吸慢慢的調整到正常的節奏。不要急著練習下一個動作，稍作休息。

　　二、阿帕那式

　　做法

　　1.做法吸氣進入仰面狗伸展式。

　　2.呼氣，雙手往後推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式。

　　3.吸氣，臀部放低，回覆到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內部器官從練習中得到鍛鍊，對健康很有好處。

　　練習常識

　　1.保持自然而穩定的呼吸。

　　2.每個動作儘可能輕柔、緩慢、放鬆。

　　3.認真做好準備動作，以防止關節扭傷。

　　4.根據自己的體力選擇適合的體式動作。

　　5.如有任何不適，請停下來休息。

　　6.如果可能請到專業瑜伽館或聘請孕婦瑜伽老師學習。

　　準備活動

　　準備動作看似簡單，卻非常重要，它可以幫助你靈活重要的關節和肌肉，防止不必要的扭傷和拉傷。

　　頸部、手臂靈活練習

　　益處

　　美化頸部、手臂、肩部線條，去除壓力，放鬆神經。

　　做法

　　簡單盤坐，把意識集中在呼吸上，伸直脊柱，雙肩放鬆。雙手輕輕搭在大腿上，大拇指與食指相合，其餘三個手指自然放鬆。下巴微收，呼氣，吸氣，抬起右手臂，眼睛看手指的方向。

　　呼氣，右手搭左肩，同時，頭部輕輕轉向右側。吸氣，呼氣手臂落回右腿上，眼睛看向手指方面的地面上。吸氣，頭部還原，稍事休息。反側重複。

　　孕婦練習瑜伽的好處

　　一、提高注意力，減少焦慮

　　孕媽媽瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發育狀況，平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。

　　孕媽媽瑜伽放鬆或控制了腹部的肌肉，擴張了盆骨和子宮收縮，對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

　　二、增強身體的平衡感

　　平衡感對於我們的孕婦朋友而言是非常重要的，通過一些體式的練習可以有效的提升我們的身體平衡性哦!

　　練習了一段時間之後，你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。

　　三、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

　　孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液迴圈，於是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

　　孕婦練習瑜伽的注意事項

　　1、練習要與呼吸相協調。每個動作都應該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時吸氣，這也是符合邏輯的方法。因為只有這樣肺部才有擴充套件的空間，身體彎屈或收縮時呼氣，這樣有助於排出肺部的氣體。

　　2、在練習當中，每做完一個姿勢後都要放鬆，使心率和呼吸恢復正常，這一點很重要。

　　3、身體兩側的練習要平衡，身體一側所做的練習，另一側要重複***身體一側比另一側強健和靈活是正常的***。先從身體右側練習開始，再練習左側，因為這樣有利於消化系統的自然蠕動，瑜伽中的所有練習都是為了促進和增強身體機能。

　　4、妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習懸息因為胎兒時時刻刻都需要氧氣的供應。

　　5、閉上眼睛可以更集中注憊力***站立時應睜開眼睛以保持身體平衡***。

　　6、妊娠期間身體重心會改變，因此在練習倒立或平衡的姿勢時，可以藉助牆壁、椅子來支撐，也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。

　　7、腹部隆起後要避免練習臉朝下的姿勢。

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