孕婦晚期瑜伽有哪些練習教程

　　孕婦在懷孕期間做瑜伽，不僅可以增強肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度。大家知道孕婦晚期瑜伽有什麼練習方法呢?下面由小編為大家講解下孕婦晚期瑜伽的練習吧。

　　孕婦晚期瑜伽的練習教程

　　1. 貓伸展式

　　作用：幫助伸展背部，促進形成最佳胎位。

　　練習方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直於地面;稀奇，保持背部平直，開啟肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重複做10~15次。

　　注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關節支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。

　　2. 嬰兒式

　　作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

　　練習方法：由跪姿開始，兩膝開啟，兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向後，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據舒適度自己掌握。

　　注意：懷孕後期身體不宜過於前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

　　3. 弓步移動式

　　作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

　　練習方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩後移，伸直左腿，放低臀部。重複該動作10~15次，之後換另一側重複。

　　注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體後移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。

　　4. 推強式

　　作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛。

　　練習方法：面對牆壁站立，雙手放在牆上，與肩同高，雙手護理與肩同寬。慢慢向後退，雙手緩緩下移，兩腳開啟，比臀部稍寬。後退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時，吸氣、抬頭、屈膝向前走。

　　注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當向上移動，以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈，應放慢動作。

　　5. 肩腿伸展式

　　作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩腿部抽筋。

　　練習方法：面對牆壁站立，左腳趾靠近牆，右腿向後伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐牆，頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸，換另一側重複動作。

　　練習瑜伽的好處

　　一、促進血液迴圈

　　瑜伽運動可加速心跳和富氧血的迴圈，進而加強我們的血液迴圈。

　　幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習深呼吸和加速心臟律動***促進血液迴圈***，而且能透過扭轉和彎曲的姿勢按摩並刺激排洩器官。定期的瑜伽練習具有非常大的排毒功效。

　　二、增強體力和柔韌性

　　這一點大家應該都會有感受，通過瑜伽練習的確是可以讓我們的身體變得更加柔軟，尤其對於久坐一族而言，通過練習瑜伽可以緩解身體僵硬，提升身體的柔軟性和靈活度。

　　三、釋放壓力

　　定期練習瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進免疫系統的功能，更能排出因壓力所產生在體內的毒素。有很多的學員都認為瑜伽是一天辛勞工作後的完美治癒。

　　瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態，充分享受人生。

　　四、增強自信心

　　瑜伽讓我們覺得健康、強健及柔軟更提高我們外在及內在的自信。

　　五、加強呼吸管理

　　瑜伽是一種非常系統的健身運動，瑜伽呼吸的練習貫穿著瑜伽練習的始終，瑜伽呼吸法不同於我們一般的呼吸，通過瑜伽呼吸可以有效的過濾雜塵，淨化我們的肺部。

　　另外，呼吸質量往往直接影響到我們的心靈及身體，當我們學習如何控制及緩和我們的呼吸即可發現我們能更有效的控制我們的身體和心靈。

　　瑜伽能幫助我們學會掌控心靈的狀態，排除日常生活中所面臨的壓力。

　　瑜伽練習的注意事項

　　1、不要急於馬上入浴

　　瑜伽課後,不要急於馬上入浴,待脈搏平穩、體溫回覆正常,稍作休息後才沐浴。特別是高溫瑜伽後,毛孔擴張,身體容易著涼。洗澡時,水溫亦不應過熱或過冷,以免刺激面板,變得乾燥和失去彈性。沐浴後,宜塗上一些潤膚霜,保持面板潤滑。

　　2、練瑜伽前後一小時不要進食

　　瑜伽的練習是非常講究我們的身體感受的,練習瑜伽前的一個小時建議你不要進食,否則我們的練習將是一種傷害。

　　3、入浴前後半小時不要做瑜伽

　　入浴前後半小時不要做瑜伽,因為血液迴圈過快、血壓過高、筋肉過軟,都容易讓身體受傷。

　　4、瑜伽的練習不能只做單邊

　　若有左右兩邊的姿勢,記得兩邊做的次數要一樣。不能只做單邊。每次不要從頭至尾只做一種體位法,為了治腰痛只做一種姿勢,只會讓腰痛更嚴重。

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