鍛鍊腹肌肉的方法

　　肚子上有肉怎麼練腹肌?一次次的健身熱潮將腹肌、馬甲線等訓練帶到健身減肥愛好者身邊，很多人因為不愛運動、長期久坐導致肚子上肉很多。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊腹肌肉的技巧

　　1、做俯臥撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，並重新開始。

　　2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸控腳尖。

　　3、左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，並重新開始。

　　4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重複另一隻手臂。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩***棍***後再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳***前腳***後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

　　8、身體仰臥於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

　　9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物***10公斤***的練習。

　　11、舉握高單槓或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

　　12、仰臥於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球***重物***搬至左腳外側50釐米處，然後搬回原處，左右交替練習。

　　腹肌鍛鍊建議

　　1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

　　2、重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。

　　3、狀態擺正練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

　　4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　　5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

　　6、仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　7、仰臥抬腿捲縮上起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　8、呼吸呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。

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