可以老人預防衰老的運動

  對於一些常年待在家裡的老人來說最重要的就是要鍛鍊身體了,而合理的運動可以有效預防衰老。跟著小編一起來看看吧。

  

  抓地運動

  坐著時,你的雙腳是閒著的,可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地,然後旋轉雙腳以活動踝關節。經常練習這個動作,可以有效緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈。

  提肛運動

  對於患有便祕的老年朋友來說,做提肛運動也能幫助緩解。具體的動作是,吸氣時收腹、迅速收縮並提升肛門,停頓2~3秒,再緩慢放鬆呼氣,反覆10~15次。

  四肢運動

  對患有四肢麻木、疼痛的老人來說,還可以進行四肢運動。該運動比較靈活,坐在椅子上,伸直身體,兩肩向後用力使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰,左右轉動腰部至最大幅度。這幾組運動都能起到緩解四肢痠痛的作用。

  老人運動注意事項

  1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同型別的鍛鍊:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。

  2.多做一些能調動更多肌肉群的複合型鍛鍊動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。

  3.逐漸增加訓練分量,改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰,用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。

  4.設定健身目標,每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊,因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間,或是增加訓練次數。

  5.確保達到老年人的推薦運動量,即每週150分鐘中等強度的鍛鍊,可以分解為每次20分鐘,每週7次;每次30分鐘,每週5次;或每次50分鐘,每週3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動,它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

  6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服,要立即停止鍛鍊,及時就醫。在開始鍛鍊之前,可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。

  7.體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁菸,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。

  運動健身誤區

  誤區一:認為男性只能練器械、女性只能跳健美操

  記者看到,在健身房裡,參加器械訓練的多是男性,而跳健美操的多是女性,參加器械訓練的女性和跳健美操的男性都是鳳毛麟角。對此,教練指出,兩種鍛鍊各有偏重:跳健美操可以提高心肺功能、柔韌性和協調性;器械訓練可以訓練耐力、速度,還可改善體形、增強活力。男性練健美操、女性練器械更利於自身的全面協調發展,因為一個人排斥的東西往往正是他缺乏的。

  誤區二:認為只練健美操就可美體

  絕大多數女性健身者都認為練健美操可美體,但訓練的結果卻不盡人意。對此,教練們指出,美體是應合理利用器械做針對性鍛鍊,這樣才可改變骨骼的相對角度,如使胸圍變大、肩變寬、臀變翹等。如果不配合器械訓練,體形很難有明顯的改善。同時,這種訓練必須協調身體的各個部位同時進行,如果單純對某一個部位進行訓練,體形也難有明顯改善。

  誤區三:認為鍛鍊的最佳時間是清晨

  很多健身者都熱衷於晨練。但是,很多教練表示,傍晚時分鍛鍊最有益。因為人的各種活動都受“生物鐘”的影響,無論是身體的適應能力,還是體力的發揮,均以下午和接近傍晚時分最佳。而在早上,運動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高,對人體健康會構成威脅。

  誤區四:認為反覆鍛鍊同一個部位能最快地增強力量

  有些人為了增強身體某個部位的力量,往往反覆鍛鍊該個部位,希望能夠“立竿見影”。對此,教練們表示,這種方式往往容易造成該部位的損傷。增強力量正確的方法是讓肌肉訓練到感覺疲勞之後,給這些肌肉一些時間去恢復和休息,在肌肉恢復活力之後再對它進行下一次的訓練。同時,在訓練某一個部位的同時,最好對這個部位周圍的肌肉也加強訓練,使身體協調發展。

  誤區五:認為出汗越多減脂越多

  很多人認為出汗越多,減脂越多。對此,教練們表示,大量排汗之後最好喝一些運動飲料,如果不及時補充適當水分和營養,極易造成虛脫。單純的出汗並不能有效減肥,適量地增加一些器械訓練才能真正達到減肥的目的。

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