羽毛球的輔助訓練方法推薦

  長時間高強度的羽毛球比賽,對運動員身體素質的要求極高,需要力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性,才能步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好。那麼羽毛球輔助訓練有哪些,如何提高身體素質呢?以下是小編為你整理的羽毛球的輔助訓練方法介紹,希望能幫到你。

  羽毛球的輔助訓練方法

  一、暖身運動

  1、頸部:作轉頭動作,可避免在打高遠球和繞頭球時,脖子扭到。

  2、手:先轉動手腕,手腕變暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作,最後再配合大臂做順逆時針的轉動。

  3、腰:做前仰後仰動作後,再做轉體與側彎運動,一定要做得確實,否則腰部扭傷是非常麻煩的。

  4、腿部:腳踝轉完後做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。

  5、揮拍練習:握拍轉動手腕做挑球與扣球動作,這樣子便能開始與別人打球暖身,進而做練習比賽。

  二、重量訓練

  羽球的重量訓練著重在手腕與腿,訓練的專案則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

  1、手腕:剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動,等適應後可依次加重,尤其以網球拍練習效果佳,在比賽前做揮拍練習,上場後你會感覺殺球好像特別有力。

  2、握力:如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面,甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭,可以指握器來改善。

  3、手臂:以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作,雖然揮拍主要施力不在手臂,但訓練不夠的話,常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛,嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

  4、腿:跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力,跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進後煞車不及、無法及時後退,則是小腿與膝蓋沒力,宜做折返跑與蛙跳,若是遇短球落在網前而心有餘力未逮,則為大腿與膝蓋訓練不足,應練習負重蹲起的動作。

  三、上肢力量

  提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度,使出手擊球凶狠,上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

  上肢一般力量練習方法:

  1、持啞鈴練習:兩臂側平舉、俯立側平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

  2、單槓引體向上。

  3、俯臥撐、指臥撐。

  4、雙槓支撐臂屈伸。

  5、槓鈴各種練習:連續向前上方挺舉、頸後屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

  6、正、反握纏重錘或著用握力器代替。

  上肢專項力量練習方法:

  1、揮羽毛球拍:按著羽毛球各種擊球動作,做快速揮拍和用力揮拍。

  2、揮網球拍:模仿羽毛球各種擊球動作,做快速揮拍和用力揮拍。

  3、持啞鈴練習:具體方法同上。

  四、下肢力量

  給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿,及足部踝關節。

  下肢一般力量練習方法:

  1、側踢腿。

  2、懸垂舉腿。

  3、徒手半蹲、深蹲起。

  4、負重半蹲、深蹲起。

  5、徒手及負重提踵。

  6、跳臺階:利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。

  7、蛙式跳。

  下肢專項力量練習方法:

  1、半蹲、深蹲向前、後、左、右蹬跨步:向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法,向後蹬跨模仿後場兩底線被動步法底線平抽球步法。

  2、兩腳交替前、後、左、右跳:開始先由右腳向前跳,右腳落地後立即向後蹬,左腳接著向後跳,左腳落地後立即向右側蹬,右腳緊接著向右側跳,右腳落地後立即再向左側蹬,左腳接著向左側跳,如此反覆。

  3、雙腳十字蹬跳:雙腳併攏,按著十字方向做前、後、左、右蹬跳。

  4、兩邊跳:模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。

  5、沙坑練習:在沙坑中進行練習,可以加強難度和強度。

  6、負重練習。


 

  五、腹背肌力量

  各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作,都是需要強有力的腹背肌。

  腹、背肌力量練習方法:

  1、徒手或負重仰臥起坐。

  2、凳上徒手或負重仰臥起坐。

  3、靜力腹肌和背肌。

  4、徒手或負重俯臥體後屈。

  5、凳上徒手或負重俯臥體後屈。

  6、仰臥折體兩頭起。

  7、凳上仰臥體側屈。

  8、徒手或負重轉體。

  六、反應速度

  這個練習是為了適應球場上對手變化多端的球路,在對方球出手的剎那即啟動。這個練習需要同伴的配合,常用的方法事先約定動作的含義,這樣一個人隨意只想某個方向,練習的人即快速啟動,按標準步法移動到指定場區,然後回中,等待下一指令。

  也可以用扔球的方法練習,即釋出指令用扔球的方式進行,這通常對於上網步法的練習有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作,帶有一定的欺騙性,練習效果會更好。

  七、移動頻率

  跳繩是練習腳步移動頻率最好的辦法,連續的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對於步法要求高的運動,運動員都是很好的跳繩者,比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。

  還有一個方法是用並步或者墊步的碎步在場地上快速移動,這既可以鍛鍊移動的頻率,更重要的是,可以形成非常熟練地移動習慣,可以在出現情況時形成條件反射式移動,無需經由大腦的判斷和指示。

  打羽毛球的注意事項

  1、選擇甜區更大的拍形

  所謂甜區,就是球拍面的最佳擊球區。當擊球點在甜區時能給你足夠的擊球威力、控球性、震動感很小,你會覺得很舒適。球拍的甜區較大,擊球時較不容易打到非甜區,所以震動的機會較少,受傷的機會也就較少。

  2、檢查拍柄的大小

  如果球拍的握把太小,當球沒有打到甜區時,球拍的扭力就較大,對手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍,容易疲勞。合適的大小應該是,正手握拍時無名指和大魚肌之間有約一個5-8mm的空隙。

  3、降低羽弦的張力

  較鬆的球弦,可以提供更大的線床效應,能擊出速度更快、威力更大的球,同時傳遞的震動較少。

  4、注意擊球的姿勢是否正確

  擊球姿勢的不正確是造成受傷的重要原因。如:擊球點過低、過後、擊球時側身不夠、甩動大臂擊球等等。多請教你身邊的高手,糾正你的錯誤。

  打羽毛球的誤區

  1、正式運動前的熱身準備沒有必要

  誤區:很多女性輕率地認定,在打球前做不做熱身運動無關緊要。

  事實:尚未運動開的肌肉很容易扭傷,因為它還沒有做好充分的準備以承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性,使關節變得靈活。鍛鍊前的熱身有利於運動者的心血管系統,有益於健康。

  2、反正在打球鍛鍊,盡興吃喝問題不大

  誤區:許多人高興地想,因為我打球健身了,可以不用再去節食減肥了。

  事實:儘管從事任何體育鍛煉,身體確實會消耗掉更多的熱量和碳水化合物,但並不意味著對所有食物大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只有在飲食和健身之間保持科學的平衡,才可能達到最佳鍛鍊效果——明顯地減去贅肉並改善身體狀況。

  3、超負重鍛鍊效果更好

  誤區:如果我們觀察得仔細些,就會發現有的女士打球時在腳踝上帶著小重物進行鍛鍊,以便消耗更多的脂肪。

  事實:過量的負重可能造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形,包括脊柱變形等。

  

猜你喜歡: