鍛鍊肌肉的最佳方法是什麼

　　很多人都羨慕別人的肌肉，其實是有好的方法的。好的身材離不開恆久的努力，合理的安排，適當的飲食。下面是小編分享的鍛鍊肌肉的最佳方法，一起來看看吧。

　　鍛鍊肌肉的最佳方法

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

　　2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

　　我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

　　胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥***注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.***啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

　　腹肌:V字兩頭起.***每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量***

　　之後有什麼想法?從訓練的角度來講，如果你想要把你的肌肉練得漂漂亮亮的，那麼不論你選多重的砝碼，只要做到你的疲勞臨界點就行。

　　這其中還有許多你沒考慮到的好處。例如，如果你一個人來健身，沒有人在旁邊監督你，那麼你可以很輕鬆的舉輕的砝碼來達到運動的目的。這要比掙扎著舉重砝碼好得多。

　　此外，如果你現在鍛鍊的重量砝碼過重對你造成了傷害，為什麼不試試看降低砝碼的重量繼續訓練呢?1RM重量等於100千克。因此但你的手肘或肩部受傷時，30公斤的砝碼要比80公斤的砝碼更具吸引力。

　　然而，如果你在試著通過增肌訓練開發力量，那麼舉重無疑是最好的選擇。先以一個較輕的砝碼開始，慢慢增加重量吧，這樣才不至於一下子無法接受。

　　鍛鍊肌肉的最佳時間

　　鍛鍊肌肉的首要原則便是要堅持。肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。想要強壯肌肉不僅要堅持的鍛鍊，還要找到鍛鍊肌肉的最佳時間。

　　研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

　　早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30

　　上午時段：早餐後2小時至午餐前9:00——10:30

　　下午時段：午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00

　　晚間時段：晚餐後2小時至睡前19:00——21:00

　　早鍛鍊可降低血糖

　　早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

　　傍晚鍛鍊最為有益

　　原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛鍊。

　　對於那些想要擁有強壯肌肉的男人們來說，瞭解鍛鍊肌肉的最佳時間才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉體機制，生長出強壯而有力的肌肉。經過科學分析，在下午三點到五點之間是鍛鍊肌肉的最佳時間，這段時間是最有利於肌肉生長的。

　　鍛鍊肌肉的最佳飲食

　　雞蛋最完美的蛋白質

　　雞蛋是所有食物中蛋白質生物價值最高的，是滿足你身體的蛋白質需求的最好方法，包括我們最愛的牛肉。雞蛋的蛋白質含量比起任何其他食物都要高，因此你無需進食大量的食物，只需2個雞蛋就能滿足你助長肌肉所需的熱能和蛋白質。

　　但你必須吃蛋黃。除了蛋白質外，它還含有維生素B12,這是脂肪分解和肌肉緊縮的必要的成分。而且一天可以吃幾個雞蛋，一天吃多個雞蛋不會增加心臟疾病的風險。

　　杏仁肌肉良藥

　　讓肌肉更加緊縮，杏仁是最好的α-生育酚維生素E來源之一，是能被身體吸收的最佳形式。對於肌肉最重要好處是，因為“維生素E是一種強力抗氧化劑，可以幫助防止自由基在高強度的訓練後受到損傷，自由基受到越少損傷，肌肉就功能更快的從鍛鍊得到恢復，並開始生長。

　　你應該食用克多少杏仁?一天吃兩抓的樣子。一個多倫多大學的研究發現男人即使每天吃這個也不會長胖。

　　三文魚生長調節劑

　　它富含優質蛋白質和ω-3脂肪酸。ω-3可以減少你的鍛鍊後肌肉蛋白分解，提高採收率，營養學家指出。這是很重要的，因為構建肌肉，需要讓身體儲存新蛋白質的速度快於身體損耗的物質。

　　酸奶黃金比例

　　即使是富含雌激素，酸奶是一種理想的鍛鍊恢復和肌肉生長的蛋白質和碳水化合物的組合，邁阿密研究協會營養科主任道格·卡爾曼說。

　　定期購買加水果的無糖酸奶。水果中的多餘碳水化合物會提高的血液中的胰島素水平，減少運動後蛋白質分解的關鍵方法之一。

　　牛肉可塑肌酸

　　它不止是一塊烤好的蛋白質，牛肉是鐵和鋅的主要來源之一，肌肉構建所需的兩種關鍵營養素。另外，肌酸的最好來源食物，為你身體的能量供應提供鐵，每16盎司牛肉含2克鐵。

　　用最低熱量獲得最多肌肉，切成薄”圓形“或”橢圓形“牛肉片。

　　橄欖油液體能量

　　當然，吃橄欖油能讓你擁有發達的胸部和手臂，擺出完美的POSE,不過最好還是和其他食物一起吃。橄欖油中的單不飽和脂肪能起抗分解代謝營養的作用。

　　它比純食物擁有更高的的抗自由基維生素E水平。

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