背闊肌在家鍛鍊方法

　　背闊肌怎麼練“?很多朋友說剛開始健身，不知道背闊肌怎麼練，以及該用哪些練習動作。今天，小編為你帶來了。

　　1、寬握引體向上

　　這個動作一聽就知道就是引體向上，不過呢在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候啊都要求練習者儘可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉後屈。向上引體並吸氣，這時候注意抬頭挺胸，上體儘量後仰、兩肘外展、肩部放鬆，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直整個下半身呈放鬆狀態，最後再次呼氣。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

　　2、寬距後仰拉背

　　這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友的，可以是先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大難度也越大。

　　3、寬距槓鈴划船

　　這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做划船的時候要求槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹少停然後再慢慢還原到起始位置。

　　開始時刻單腿屈膝，跪於長凳之上如何同側的手支撐著身體。上體前傾並固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣而下放回落時吸氣。這個動作也是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

　　4、跪姿俯撐單臂啞鈴划船

　　掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作如何儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後最後提拉的手臂於身體間保持接近距離。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個重要動作。

　　5、T槓下拉背

　　這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T槓到胸部上方，稍停然後再慢慢還原。

　　坐在拉背練習機的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。吸氣然後從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘然後呼氣，沿原路緩慢還原。

　　6、直立繩索拉背

　　這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。使用一根繩子連線底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連線在這個位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連線在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

　　7、坐姿划船

　　這個動作同直立繩索拉背一樣採用坐姿。

　　動作為屈膝、上體前傾、兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉槓鈴時吸氣、放下時呼氣。

　　背闊肌在家鍛鍊小妙招

　　一、優先訓練法

　　優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉機對比較弱而制定的，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

　　例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對於薄弱，那就在開始訓練的過程中把二頭肌的訓練的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什麼不是100%?那是因為背闊肌的訓練和二頭肌的訓練是相關連的，在練背闊肌的時候二頭肌也會受到訓練。那麼二頭肌對訓練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓練二頭肌的時候就把訓練量練到100%了那等到練背部肌肉的時候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓練到，然後背闊的訓練和二頭身下的40%訓練量結合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。

　　二、極限訓練法

　　人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何準備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

　　極限訓練法金子塔法則就可以解決這種問題，例如：臥推，我先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個，然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然後再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激，並且在中間的最大重量還不容易受傷。

　　三、分部訓練法

　　如果你每週訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。

　　練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每週可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到儘量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

　　當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每週練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多隻能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。

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