瘦的人健身營養餐食譜

  於偏瘦的朋友,普遍是脾胃虛寒導致,若想增肥,養好脾胃,脾主肌肉,多鍛鍊身體可以增加脾的功能,吸收會有所改善,再增加肌肉的同時也增加了體重。下面小編告訴大家,希望對大家有幫助哦!

  健身營養餐食譜

  材料

  1.雞蛋***土雞蛋***

  2.高鈣牛奶***紙盒裝的,250ML一瓶***

  3.巧克力餅乾***威化餅也行***

  4.啤酒***要好點的,5-10塊錢一瓶那種***

  5.一些滷雞食品***超市有買,但是不要吃太多***

  6,其實主食***粉、面、粥、米飯要換著吃,中餐儘量不要和晚餐吃一樣***

  方法

  早上:兩個雞蛋打在碗裡,放5小匙白糖,用開水衝後服用。然後吃包子也行,吃油條也行,不吃可不行。

  中午:11點半左右吃午餐,啤酒+米飯,只要要有三個菜,吃飽後再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。

  下午:5點半吃晚飯,麵食或者粉類,也要吃飽。吃完後看電視或者看電影,到7點多開始吃滷製品+啤酒,吃完繼續看電視。

  晚上:11點煮雞蛋,2-3個。煮10分鐘,吃兩三個雞蛋,在吃幾顆巧克力餅乾,配高鈣奶一瓶一起吃掉。

  12點之前要睡覺,保證良好的睡眠很重要。

  瘦人健身的技能

  一、保證足夠的熱量

  瘦人如果想增肥,最根本的一點就要保證熱量“入大於出”。青少年因為熱量需求量大,代謝很旺盛,所以首先要保證充足熱量供應。

  以一個體重60公斤的男士為例子,日常需要的熱量大概是2400千卡,而如果想達到增重的目的,熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那麼體重60kg的男士,如果想增重,每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因為人體攝入的熱量關鍵是來自主食***如米、面***還有脂肪、蛋白質,所以要首先吃好3頓正餐。

  二、少食多餐

  還是以體重60kg的男士為例子,要攝入熱量3000千卡,假如只吃三餐的話,平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來說,無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而會讓腸胃負擔增加,導致消化不良,反而適得其反。

  而三餐之間間隔時間較長,熱量和營養得不到持續、及時地供應,也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐,以早、中、晚三餐為主,按照自身的具體情況,在上午、下午還有睡前安排適量加餐,這樣既讓胃腸負擔減輕了,熱量的需求也滿足了。

  三、睡前科學加餐

  夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝,促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助,因此千萬別忽視睡眠的作用。

  最有效的辦法,是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥,也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心,這樣不僅能讓你安然入睡,適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激,對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。

  四、合理選擇食物

  從中醫角度看,消瘦者一般是陰虛和熱性體質,所謂“瘦人多火”,也就是虛火。所以,消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主,日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物,如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外,可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等,可按照個人口味適量選食。

  要少吃燥熱還有辛辣食品,如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物,如韭菜、芹菜還有高脂肪食物,由於容易讓人產生飽腹感而減少食物的攝入量,所以也要少吃。