提升睡眠質量方法

　　據俄羅斯“健康生活網”5月26日訊息，英國科學家研究稱，睡前吃巧克力有助於保持高質量的睡眠。

　　1、：制定睡眠計劃表並嚴格執行

　　每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，週末也是如此。規律的睡眠作息能保持生物鐘穩定，休息質量也會得到提高。設定特定的光線模式，開啟百葉窗或者睡醒後到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態與自然光線的同步。

　　2、：寫睡前日記

　　為了幫助你瞭解行為習慣如何影響睡眠，請每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅持兩週哦。除了要記錄下和睡覺相關的事情外，如：何時睡覺的，何時睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什麼東西，做了什麼運動。將每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較，你會發現需要做出哪些改變。

　　3、：戒菸

　　尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸菸者和不吸菸者相比，前者晚上的睡眠質量較差，而且吸菸會加重睡眠呼吸暫停綜合症以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒菸的話整晚都會睡不著的話，那麼別擔心：那種感覺3天后就會消失。

　　4、：檢查你正在服用的藥物

　　β—受體阻滯藥高血壓患者服用的藥物會引起失眠， SSRI一種含有氟西汀和左洛復的抗抑鬱藥也有同樣的副作用。然而，這只是開始。寫下你服用的各種藥品和補品，向醫生諮詢他們是否會影響睡眠。

　　5、：運動，但睡覺前4小時之內不要運動

　　鍛鍊——特別是有氧運動——能夠延長你的睡眠時間、提高睡眠質量。30分鐘的有氧運動，能夠使你的體溫持續上升4小時，抑制睡眠。然而，當身體溫度下降時，它會刺激大腦分泌可誘導睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。

　　6、：下午2點之後，拒絕咖啡因

　　下午2點後，拒絕喝咖啡、茶以及可樂。咖啡因是一種興奮劑，能在身體系統內停留8小時左右，所以，如果晚餐後，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺時，它會阻礙你的大腦進入深度睡眠狀態，或者可能使你無法入睡。

　　7、：寫下你的痛苦之處

　　為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來，你可以在每晚睡前寫下讓你最無法睡眠的事情。然後寫下你解決問題的步驟。一旦擔心轉變成了實際性的行動，睡覺就變得容易的多了。

　　8、：讓自己平靜下來

　　給身體一些時間，讓它從白天活躍的狀態，逐漸轉為睡覺時昏昏欲睡的狀態，你可以在睡覺一小時之前設定一個計劃表，不妨可以參考下面的時間：

　　第一個二十分鐘：準備明天用的東西

　　第二個二十分鐘：做個人衛生

　　最後一個二十分鐘：在床上放鬆，在亮度較小的燈光下看書，或練習熟睡時的呼吸

　　9、：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼

　　喝酒數小時後，血液中的酒精水平開始下降，身體會越來越清醒。一杯酒所含的酒精量對正常人來說，需要一小時才能代謝完。所以，如果你晚飯時要喝兩杯酒，至少要在睡覺前2小時內完成。

　　10、：吃點乳酪和餅乾

　　理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質。研究表明，兩兩組合能夠促進血清素的產生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學物質。睡前小食的最佳選擇：

　　一片全麥麵包加一片低脂乳酪或火雞。一根橡膠加一勺花生醬。全麥麥片加脫脂牛奶。水果和低脂酸奶

　　11、：聽睡前故事

　　在ipod中下載一個音訊電子書吧，你不一定要全神貫注的聽，因為這個故事最主要的作用是分散注意力，直到你進入昏昏欲睡的狀態。聽一些放鬆的音樂也是不錯的辦法。

　　12、：保持涼爽

　　我們建議您把室溫設定到19到24攝氏度之間，但也不要盲目遵守。要根據你蓋上被子之後的感覺而定。在涼爽的床單上滑動會使身體溫度下降。溫度下降會刺激身體產生褪黑激素，促進人體睡眠。這也是為什麼睡前洗個熱水澡有益睡眠的原因：剛開始可短暫增加身體溫度，之後在涼爽的空氣中溫度又會逐漸降低，刺激身體產生睡覺的慾望。至於最佳的休息溫度，就是你上床以後，既不能感到熱也不能感到冷——剛剛好才是最重要的。

　　13、：如果你在更年期

　　更年期期間，75%的女性都受到潮熱的困擾，有20%的人會因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮開啟風扇或空調，使空氣保持涼爽通風的狀態。要循序漸進的調低溫度。如果把溫度調得過低，反而會適得其反。

　　14、：噴灑易於睡眠的香芬

　　氣味，如薰衣草、甘菊和依蘭樹的香味能夠啟用腦袋後方的阿爾法波，進而可以使身體放鬆，讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水，滴入幾滴精華油，噴噴枕頭吧。

　　15、開啟白色噪音

　　發明家發明的睡眠機器能幫你在睡眠時產生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽不到狗吠的聲音、樓下電視機的聲音，或者其它阻礙你熟睡或睡著的聲音。

　　16、：關閉光源

　　光線是可以讓大腦清醒的最強大的訊號。即使是膝上型電腦、iPad、智慧手機或床頭櫃上放著的其它電子產品，它們的閃光也能讓緊閉的眼瞼和視網膜感受到，進而傳送到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。它將會使大腦延遲分泌有助於睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此，房間內越暗，睡眠質量也就越高。

　　17、：晚上不要讓寵物和你一起睡覺

　　貓咪在深夜和清晨非常活躍，狗狗們也許會通過撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明，在和寵物一起睡覺的人群中，有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是，如果你的寵物特別乖，睡覺也很香，依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜，讓他跟你一起睡也無妨。

　　18、：檢查枕頭的位置

　　最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上，避免產生壓力或肌肉抽筋，從而影響入睡。當你調整好睡覺姿勢後，讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點彎曲或抬高，換個能讓頭部和脖子形成最佳睡覺狀態的枕頭。如果你喜歡趴著睡，睡覺時可以不用枕頭，或者用一個很薄的枕頭來保持脖子和脊柱在一條直線上。

　　19、：深呼吸

　　深呼吸能夠降低心律和血壓，釋放內腓呔從而放鬆身體，有助睡眠。吸氣5秒鐘，停頓3秒，之後呼氣5秒鐘。開始重複8次，漸漸增加到15次。做完後，看看這招是否對你快速進入睡眠狀態有效果。

　　20、：躺在床上

　　一些書上說，如果十五分鐘還沒睡著的話，就下床走走。但是，在此建議，如果您沒有焦躁感覺的話，請好好躺在床上，讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情。加但是如果躺在床上感到很有壓力，這時可以起床，做些安靜放鬆的事情燈光保持昏暗，如瑜伽或按摩腳部直至產生睡意。

　　年輕人失眠的話，大部分都是因為壓力或瑣事等引起的，建議您服用中藥的同時，注意做好自我的調節，這點也許比藥物更重要的。平時不要考慮太多的事情，壓力再大、考慮再多，也於事無補的，只要充實、開心的過好每一天就是了。

　　不久前愛丁堡大學的一項研究表明，黑巧克力不僅於心髒有益，同時也是一種自然的催眠劑。這是因為黑巧克力中含有鎂，這種物質會對人體機能及睡眠狀況產生影響，若睡前吃黑巧克力有助於提高睡眠質量。此外，科學家還指出，在大部分綠色蔬菜、堅果、魚類、豆類、酸奶以及乾果中也含有鎂，想要保持完美身材的人可多食用這些食物。

　　小夥伴們，能夠睡8個小時是多麼幸福的事情。但問題是，你幾乎都睡不夠8小時。毫無疑問，女人比男人睡覺時間更短。即使你還沒有孩子，在月經期間，可促進睡眠的雌性激素水平降低。絕經以後，雌性激素會一直降低。在這兩個時期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會影響睡眠質量。