練太極拳減少膝關節受損的方法

　　太極拳是我國優秀民族文化遺產中的一個組成部分,是我國一項傳統的體育健身專案。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　淺談

　　一、練習方法

　　第一步，首先是從站樁開始，在鬆、靜、舒服的前提下靜心養氣。按照太極拳的動靜相兼，以靜為主，內外兼修，以內為主的原則，先靜心，調氣。

　　第二步，做熱身運動，以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關節。

　　我在多年的練習太極拳實踐中摸索整理了一套鬆身功，經過幾年的教學實踐驗證後，我們的學員們都有如果不做這些鬆身功，打拳就僵硬的體會。整套鬆身功是本著從頭開始，節節鬆開，有規律，有節奏地進行。

　　在做完鬆身功後，再做壓、踢腿練習。接下來練習進步、退步、側行步等基本步法。然後再練習太極拳的單勢的基本動作。

　　經過一段時間的規範練習後，再進行太極拳套路的整套演練，這樣依據循序漸進的原則逐步加大運動量，並且在練習各種動作中，遵循太極拳拳法的“外三合’的要求，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調整高度，使練習者能逐步適應。

　　但是，有很多太極拳愛好者一開始就學習各種套路，急於求成地想要展示太極拳的動態美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，出現邁步不分虛實，膝尖過腳尖，膝尖、腳尖、肘尖不能相對。

　　既違背了太極拳的練習要求，也未順應人的生理結構。並且長時間地將人體的全部重量負荷在雙膝上，使原本僵硬的關節、肌肉再加上意識的緊張，就愈加彆扭。

　　另外許多太極拳練習者年齡已經偏大，骨關節、肌肉、韌帶自身的機理都開始逐步衰退，有的人本身就帶有各種炎症，所以，長時間的負重屈蹲，自然讓膝關節不堪重負而產生損傷。

　　如果人們在學習中能正確認識太極拳運動原理，順應身體正常機能，在練習初期就按正確的訓練方法，遵循從站樁開始，先靜心，再通過輔助於段從頸，肩、肘、腕放鬆的順序開始。

　　依次至胸、腰、胯、膝、最後到踝關節、這樣從頭到腳依次鬆開各個關節，然後進行正確的柔韌訓練。在老師的指導下，先練習單勢的基本動作，待每項動作規範正確後再進入套路學習，這樣對膝關節的損害就會小許多。

　　二、吃苦、忍耐精神

　　每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術，武術實質上就是培養人的意志，磨鍊的是精神、氣度。中國的俗話說：“人老先老腿。”現代科學技術也有“腿是人的第二心臟”的說法。

　　太極拳對下肢力量的要求也就是針對腿部力量的要求，練的就是下肢的穩。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味是要靠下肢穩，腿部有力量，以出腳輕來展示的、由於它獨特的表現方式和運動方式，即使有教師的細心指點。

　　在每天的重複練習時也會出現例如：股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前後肌肉群的疼痛，更會出現膝關節的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，並與之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。

　　有很多喜愛太極拳的朋友，在未學之前，認為太極拳很慢，容易學，一接觸後覺得這樣吃苦，往往在這一階段怕字就當頭，失去信心，與太極拳失之交臂，而造成遺憾。

　　我自己就有這樣的經歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。

　　我所教的年齡在50歲以上的學生也有同樣的經歷。當他***她***們忍耐一段時日後，疼痛感消失了，但在學習下一套新的套路時，又開始疼痛，而當他們咬牙挺過後，不僅不會疼痛，而且腿力、技術又提高了一個層次，有的還在省、市級比賽中多次獲得前三名。

　　有了榮譽感，對練拳更有信心，還帶動了更多人加入，對太極拳運動的推廣起到了良好的榜樣作用。

　　三、自我保健手段

　　有了正確的練習方法和吃苦忍耐的精神後，還更應有自我保健的手段。我們的膝關節是人體最複雜的一個關節，有髕骨、半月板、關節囊，有脛、腓側副韌帶和髕韌帶。

　　腿、膝前後有足三陰***厥陰肝經、太陰脾經、少陰腎經***和足三陽***陽明胃經、太陽膀胱經、少陽膽經***6條經絡通過。膝關節周圍有陰、陽陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三裡，內踝關節上三寸有三陰交等穴位。

　　我們每天練拳後，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫熱敷，然後兩腳平放採用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，並對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。

　　手法由輕緩至點按，緩慢而輕，時間長久的手法有鎮靜的作用。經常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。

　　這樣可以加強區域性迴圈，使區域性組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放鬆，而達到氣血通暢，經絡通順，肌肉痙攣緩解，關節功能恢復等功效。有助於鬆解粘連，滑利關節，這樣就起到了緩解膝關節疼痛，恢復膝關節功能的作用。

　　最重要的一點是在秋、冬、舂、夏季節特別注意對膝關節的禦寒保護。民間有“熱不馬上脫，冷不馬上穿”的經驗。

　　太極拳的養生功效

　　1.鍛鍊效果

　　多年的肩周炎和頭痛病好了;食慾旺盛，步履輕捷;睡眠時間減少但並不感到疲勞;動作靈敏，精力充沛;對生活充滿信心，富於創造性;情緒穩定、性情溫和，做事有主見，等等。

　　2.對肌肉的作用

　　消除僵勁，能使所有肌群和關節參加活動，因而各肌肉單位的負擔就減輕了。

　　另外，支配肌肉的神經緊張性減小，使血液迴圈更為良好，肌肉的營養和氧的供應更為充分。

　　因此有助於防止病態肥胖，防止肌纖維減少和萎縮，保持肌肉的彈性。

　　3.對骨髂的作用

　　堅持練“基本的擺動”和套路，可使脊柱和各關節強韌和靈活，矯正它們的姿態。

　　因此有助於防治頸椎病、關節炎、脊柱異常、神經痛等病，還能給骨髂施加適度的物理刺激，使骨髂逐漸增強。

　　至於太極拳是否能直接加強骨髂的血液迴圈，雖然尚不清楚，但肯定說它有助於使植物神經功能穩定，內分泌腺功能增強，新陳代謝順暢。

　　從而使骨骼的血液迴圈旺盛，複合礦物質供應增多，使骨骼本身得到增強。

　　4.對內臟的作用

　　動物神經和植物神經在大腦和脊髓等中樞神經系統中互相連結，密切配合活動，因此打太極拳時，骨髂肌中的動物神經愈是放鬆舒緩，內臟器官的植物神經的緊張性也必然舒緩，從而使內臟功能能夠充分得到發揮。

　　太極拳的四大優點

　　1、全面鍛鍊

　　太極拳的動作有幾個極為重要的特點，如柔軟、慢、連貫、走弧線***即圓形動作***和一動無有不動，都是鍛鍊上絕對不可忽視的法則。在這裡只拿一動無有不動的特點來證明它的全面鍛鍊作用。

　　大家都知道，游泳是需要手足和身體一起動作的一項運動，它已經被公認為有全面鍛鍊效果的運動專案之一。

　　極拳在動作時，凡是全身能動的部分，都需要參加活動，所以叫做一動無有不動。它的運動量雖然較游泳為小，但在全身動作的和諧上和細緻上，卻是有過之而無不及的。可見太極拳具有全面的鍛鍊的優點。

　　2、內外兼顧

　　太極拳在鍛鍊時，不但肌肉活動有各式各樣的柔和動作，同時還要做好呼吸運動和橫膈運動，來促進心、肺、腸、胃等內臟的機能活動。

　　3、趣味濃厚

　　太極拳的動作都走圓形或者弧形的線路，在初練架子時，不容易做好圓形動作，當然趣味較少。但練到後來，越練越熟;圓轉如意的程度不斷提高，便會發生濃厚的趣味。

　　到最後，如能在圓形動作中，運用虛實變化和運動調息的功夫時，它的趣味也就更加層出不窮了，趣味濃厚能提高鍛鍊情緒，對促進健康很有好處，這也是太極拳所具有的優點之一。

　　所以說，想要學好太極拳，是需要培養自己的興趣的，不是為了練拳而練拳。

　　4、陶養性情

　　太極拳的動作要求柔和，要求輕靈貫串，又要求在動作中包含著動中有靜、靜中有動的意識作用，能使性急的或者性慢的練拳人在無形中接受影響，矯正原有的習慣。因為太極拳一面講究靈敏，能使人提高敏感，一面又講究沉靜，能使人抑制浮躁。