剛開始健身要怎麼練習最好

　　在健身中，“練到力竭”並不是指調練到完全耗盡氣力。它僅指你不斷進行一組練習，直到最後如果不休息的話，再也不能多做一次反覆。是什麼導致這種“力竭”的狀態呢?基本上，這是由於正在使用的肌纖維漸漸疲勞，而肌肉無法再徵用更多的肌纖維以替換已經疲勞的肌纖維而造成的。肌肉收縮是一個 氧化的過程一一- 實際上，是以一種“燃燒”的形式，這就是為什麼我們說訓練的時候會燃繞卡路里***能量的釋放產生熱量***一氧化過程需要同時具備能量 ***肌肉中的ATP***和氧氣，而一旦能量或者氧氣供給不足， 肌纖維就不能收縮。這時就需要休息和復原才能讓它們恢復收縮的能力。

　　還有一個限制因素，就是在肌肉收縮過程中，能量的釋放會產生“廢品”。 當你不斷進行動作的反覆，你會感覺肌肉內有一種燃燒感， 這就是該區域中乳酸不斷堆積的結果。當你停下來休息，身體就會從該區域中排走乳酸，這樣你又可以做更多的反覆。

　　有氧運動***有氧氣參與***是指以充分低的強度做大量的反覆，這樣身體才能輸送足夠的血液和氧氣到相關區城，肌肉才能不斷得到供給一比如說馬拉松， 或者有氧操。重量訓練是無氧運動***無氧氣參與***，相關的肌肉收縮強度過高，導致氧氣的供給跟不上。所以，你的肌肉開始缺氧，你開始疲勞，不得不停下來休息，讓身體輸送更多的血液和氧氣至疲勞區域。

　　“練到力竭”為什麼非常重要呢?當你使用比單次極限重量稍輕的重量進行動作反覆時，所有的肌纖維不是立馬開始工作。你只使用到一部分肌纖維， 等它們變得疲憊之後，身體會用另外一些肌纖維來替換疲憊的肌纖維。將組動作“ 練到力竭”是一種使用到所有的肌纖維的方法。“力竭” 在何時發生，這取決於訓練使用的重量。如果你進行的是上身訓練，你想讓“力竭”發生在8~ 12 次反覆的時候，那麼你應該使用能產生這種效果的重量。如果你發現可以在運動中做15次反覆，那麼下一組中，你就增加重量，以讓“力竭”發生在你想要的時機上;如果你只能做5次反覆，那麼在下一組中，你稍微減輕重量，這樣在肌肉“罷工”之前，你可以做稍微多些的反覆。但是無論怎樣，你都不能因為已經做夠你想要的某個次數，就停下來不做了。

　　衡量健身進步的一種方法， 就是注意訓練時“力竭”發生時機的變化。當你的肌纖維變得越來越強壯，你能徵用更多的肌纖維，你的身體在練習中向肌肉供給氧氣的能力也隨之增加***這些是訓練的整體效果***時，你會發現在相同的重量下，自己要做更多的反覆才能達到“力竭”一這 也就意味著你需要使用更大的重量了。

　　當然，你不是機器。所以，你實際做的練習並不會有那麼機械。有些練習組要求更高，同其他的相比，強度也更大。比如說，有了一定經驗的健身者，針對其上半身就會這樣訓練;

　　第一組:使用較輕重量的熱身組，15 次反覆或者稍微多一點;

　　第二組:增加重量，使得肌肉只能做大致10~ 12 次的反覆↓

　　第三組:繼續增加重量，使得“力竭”出現在8 ~ 10次反覆後;

　　第四組:增加足夠的重量，使肌肉只能做6次反覆***強力組***。

　　第五組***可選***:使用相同的重量，儘量再做6次反覆。如果需要的話，向訓練夥伴尋求幫助，以完成該組練習***強迫次陣列***。

　　通過這種訓練，可以讓你達到最佳的訓練效果:從相對較輕的重量開始，這可以讓你的肌肉做好充分的熱身準備;然後，再使用較重的重量，稍微減少反覆次數，這樣可以迫使更多的血液流入肌肉中，讓你體驗到奇妙的泵感;最後，再增加重量，這樣訓練強度增大，有利於力量和體能的增加。